sexta-feira, 4 de abril de 2008
quinta-feira, 3 de abril de 2008
CREATINA & CANCER
Título: Creatina & CâncerAutor: Paulo GentilEmail: mailto:http://www.gease.pro.br/contato.php?subject=Artigo:Tema: suplementaçãoAdicionado em: 30/05/2002
Este artigo foi elaborado em função doGrupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício - GEASE Sinceramente eu não me preocupei muito com o alarde do possível efeito carcinogênico atribuído a creatina, na verdade estou relativamente habituado a receber este tipo de noticias, e para mim esta era apenas mais uma. Porém os efeitos do posicionamento francês tomaram proporções monstruosas, no mundo inteiro se comentou e ainda comenta-se o assunto. Portanto resolvi, mesmo que um pouco tarde, dar o MEU posicionamento sobre o assunto. CÂNCER Muito se ouve falar sobre câncer, mas pouco realmente sabe-se sobre suas causas, para esclarecer um pouco a questão, tentarei ajudar com o meu humilde conhecimento sobre o assunto. O câncer é causado por mutações e/ou atividades anormais da célula, desregulando seu crescimento e sua mitose, fazendo com que as células cancerosas não tenham limitações no desenvolvimento e espalhem-se com facilidade, competindo com as células saudáveis pelos nutrientes. Apesar da incrível precisão com que as células são formadas e das diversas medidas de segurança que o corpo toma para evitar a produção de células mutantes, pode ser que uma em alguns milhões ainda venha com defeito. Ainda assim, apenas uma pequena fração destas células mutantes poderá gerar câncer, tento em vista sua baixa capacidade de sobrevivência, controle de feedback e ação do sistema imunológico, além disso, para o desenvolvimento de um câncer são necessárias ocorrências simultâneas de determinadas mutações (efeitos combinados de oncogenes). Portanto o aparecimento do câncer é a combinação de muitos fatores aliados a uma tremenda falta de sorte. Alguns fatores que podem aumentar a probabilidade de câncer são: >> Radiação >> Substâncias irritantes >> Hereditariedade >> Alguns tipos de vírus >> Substâncias químicas (onde querem incluir a creatina) A ORIGEM DO TUMULTO O posicionamento da AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) publicado em 23 de janeiro deste ano (2001) fala sobre a possibilidade de se encontrar impurezas na creatina e sugere um risco potencial de câncer, alegando falta de estudos epidemiológicos em longo prazo. Na verdade este famigerado trabalho não passa de um texto “anticientífico” com quatro páginas escritas por alguém sem muito conhecimento no assunto, repleto de erros e afirmações questionáveis. Textos como esse podem ser encontrados em milhares de páginas na internet e revistas como Boa forma e cia, não há nele requisitos que sugiram credibilidade nem muito menos originalidade, todo o furor foi gerado pela divulgação que se deu ao assunto, não sei quem começou, mas que fez um baita estrago fez. CREATINA x CÂNCER Apesar de tentativas incompreensíveis e inacreditáveis de relacionar este peptídeo ao câncer nenhum deles deve ser levado a sério, na verdade existem alguns estudos sugerindo um efeito positivo da creatina no combate ao câncer (JEONG et al, 2000; KRISTENSEN et al, 1999; SCHIFFENBAUER et al, 1996; ARA et al, 1998 e MILLER et al, 1993). >> JEONG et al (2000) usaram ciclocreatina (substância análoga a creatina) para tratar o câncer no fígado induzido por substâncias químicas e como resultado obtiveram inibição da gênese das células cancerosas. >> KRISTENSEN et al, (1999) relatam que tanto a ciclocreatina quanto a creatina em si tem mostrado efeito inibitório no crescimento de tumores. Os autores realizaram um experimento com a finalidade de verificar estas afirmações e obtiveram resultados positivos com ambas substâncias, sendo que a quantidade total de creatina nos tecidos obteve a melhor correlação com a inibição do tumor. >> SCHIFFENBAUER et al, (1996) afirmam que a ciclocreatina inibe tanto o crescimento quanto à proliferação de tumores e verificou este efeito em carcinomas no ovário humano. >> ARA et al, (1998) usou análogos de creatina e fosfato de creatina após implantações de tumores e encontraram efeitos positivos com estas substâncias, além de alterações hormonais favoráveis. >> MILLER et al, (1993) verificaram os efeitos da ciclocreatina e da creatina na proliferação de tumores. Neste estudo o uso de creatina chegou a inibir o desenvolvimento de tumores em mais de 50%! CONSIDERAÇÕES FINAIS Em primeiro lugar, o posicionamento da AFSSA não deve ser levado em conta, por favor, ignorem reportagens que se refiram a ele ou similares. O autor cometeu vários erros graves, ele não explicou de onde tirou sua teoria e não deu nenhuma referência suportando-a, além disso, não há no texto nenhuma referência dos estudos nem dos especialistas que o posicionamento francês afirma existirem. Um alerta do posicionamento francês que não pode ser negado é o risco de encontrarmos impurezas dentro dos suplementos de creatina, por isso deve-se adquiri-la de marcas confiáveis e que tenham sido testadas por órgãos específicos. Tendo em vista a dificuldade em afirmar como, quando ou porquê o câncer se desenvolve não há como eu lhe assegurar que o uso de creatina será seguro em todas as circunstâncias. Mas posso dizer com certeza que não existe suporte suficiente para ligar a suplementação de creatina ao desenvolvimento de células cancerosas. Como disse em outro artigo (Creatina), a creatina é um dos suplementos mais estudados da história e se alguém disser que não existe pesquisa suficiente sobre o tema, ou é pessimamente informado ou deve estar procurando no lugar errado. Resumindo, a creatina tem sido usada há mais de dez anos e pelo que sabemos de fisiologia, bioquímica e mecanismos de atuação deste peptídeo acho improvável que seu uso possa levar a produção de células cancerosas, pelo contrário existem evidências que ela pode ajudar a combater o desenvolvimento de tumores. ***leia mais sobre sobre o assunto no artigo específico sobre Creatina***
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ARA G, GRAVELIN LM, KADDURAH-DAOUK R, TEICHER BA Antitumor activity of creatine analogs produced by alterations in pancreatic hormones and glucose metabolism. In Vivo 1998 Mar-Apr;12(2):223-31 ARA G, GRAVELIN LM, KADDURAH-DAOUK R, TEICHER BA Antitumor activity of creatine analogs produced by alterations in pancreatic hormones and glucose metabolism. In Vivo 1998 Mar-Apr;12(2):223-31 ARA G, GRAVELIN LM, KADDURAH-DAOUK R, TEICHER BA Antitumor activity of creatine analogs produced by alterations in pancreatic hormones and glucose metabolism. In Vivo 1998 Mar-Apr;12(2):223-31 ARA G, GRAVELIN LM, KADDURAH-DAOUK R, TEICHER BA Antitumor activity of creatine analogs produced by alterations in pancreatic hormones and glucose metabolism. In Vivo 1998 Mar-Apr;12(2):223-31 JEONG KS, PARK SJ, LEE CS, KIM TW, KIM SH, RYU SY, WILLIAMS BH, VEECH RL, LEE YS. Effects of cyclocreatine in rat hepatocarcinogenesis model. Anticancer Res 2000 May-Jun;20(3A):1627-33 KRISTENSEN CA, ASKENASY N, JAIN RK, KORETSKY AP. Creatine and cyclocreatine treatment of human colon adenocarcinoma xenografts: 31P and 1H magnetic resonance spectroscopic studies. Br J Cancer 1999 Jan;79(2):278-85 MILLER EE, EVANS AE, COHN M. Inhibition of rate of tumor growth by creatine and cyclocreatine.Proc Natl Acad Sci U S A 1993 Apr 15;90(8):3304-8 SCHIFFENBAUER YS, MEIR G, COHN M, NEEMAN M. Cyclocreatine transport and cytotoxicity in rat glioma and human ovarian carcinoma cells: 31P-NMR spectroscopy. Am J Physiol 1996 Jan;270(1 Pt 1):C160-9 JEONG KS, PARK SJ, LEE CS, KIM TW, KIM SH, RYU SY, WILLIAMS BH, VEECH RL, LEE YS. Effects of cyclocreatine in rat hepatocarcinogenesis model. Anticancer Res 2000 May-Jun;20(3A):1627-33 KRISTENSEN CA, ASKENASY N, JAIN RK, KORETSKY AP. Creatine and cyclocreatine treatment of human colon adenocarcinoma xenografts: 31P and 1H magnetic resonance spectroscopic studies. Br J Cancer 1999 Jan;79(2):278-85 MILLER EE, EVANS AE, COHN M. Inhibition of rate of tumor growth by creatine and cyclocreatine.Proc Natl Acad Sci U S A 1993 Apr 15;90(8):3304-8 SCHIFFENBAUER YS, MEIR G, COHN M, NEEMAN M. Cyclocreatine transport and cytotoxicity in rat glioma and human ovarian carcinoma cells: 31P-NMR spectroscopy. Am J Physiol 1996 Jan;270(1 Pt 1):C160-9 JEONG KS, PARK SJ, LEE CS, KIM TW, KIM SH, RYU SY, WILLIAMS BH, VEECH RL, LEE YS. Effects of cyclocreatine in rat hepatocarcinogenesis model. Anticancer Res 2000 May-Jun;20(3A):1627-33 KRISTENSEN CA, ASKENASY N, JAIN RK, KORETSKY AP. Creatine and cyclocreatine treatment of human colon adenocarcinoma xenografts: 31P and 1H magnetic resonance spectroscopic studies. Br J Cancer 1999 Jan;79(2):278-85 MILLER EE, EVANS AE, COHN M. Inhibition of rate of tumor growth by creatine and cyclocreatine.Proc Natl Acad Sci U S A 1993 Apr 15;90(8):3304-8 SCHIFFENBAUER YS, MEIR G, COHN M, NEEMAN M. Cyclocreatine transport and cytotoxicity in rat glioma and human ovarian carcinoma cells: 31P-NMR spectroscopy. Am J Physiol 1996 Jan;270(1 Pt 1):C160-9 JEONG KS, PARK SJ, LEE CS, KIM TW, KIM SH, RYU SY, WILLIAMS BH, VEECH RL, LEE YS. Effects of cyclocreatine in rat hepatocarcinogenesis model. Anticancer Res 2000 May-Jun;20(3A):1627-33 KRISTENSEN CA, ASKENASY N, JAIN RK, KORETSKY AP. Creatine and cyclocreatine treatment of human colon adenocarcinoma xenografts: 31P and 1H magnetic resonance spectroscopic studies. Br J Cancer 1999 Jan;79(2):278-85 MILLER EE, EVANS AE, COHN M. Inhibition of rate of tumor growth by creatine and cyclocreatine.Proc Natl Acad Sci U S A 1993 Apr 15;90(8):3304-8 SCHIFFENBAUER YS, MEIR G, COHN M, NEEMAN M. Cyclocreatine transport and cytotoxicity in rat glioma and human ovarian carcinoma cells: 31P-NMR spectroscopy. Am J Physiol 1996 Jan;270(1 Pt 1):C160-9
Este artigo foi elaborado em função doGrupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício - GEASE Sinceramente eu não me preocupei muito com o alarde do possível efeito carcinogênico atribuído a creatina, na verdade estou relativamente habituado a receber este tipo de noticias, e para mim esta era apenas mais uma. Porém os efeitos do posicionamento francês tomaram proporções monstruosas, no mundo inteiro se comentou e ainda comenta-se o assunto. Portanto resolvi, mesmo que um pouco tarde, dar o MEU posicionamento sobre o assunto. CÂNCER Muito se ouve falar sobre câncer, mas pouco realmente sabe-se sobre suas causas, para esclarecer um pouco a questão, tentarei ajudar com o meu humilde conhecimento sobre o assunto. O câncer é causado por mutações e/ou atividades anormais da célula, desregulando seu crescimento e sua mitose, fazendo com que as células cancerosas não tenham limitações no desenvolvimento e espalhem-se com facilidade, competindo com as células saudáveis pelos nutrientes. Apesar da incrível precisão com que as células são formadas e das diversas medidas de segurança que o corpo toma para evitar a produção de células mutantes, pode ser que uma em alguns milhões ainda venha com defeito. Ainda assim, apenas uma pequena fração destas células mutantes poderá gerar câncer, tento em vista sua baixa capacidade de sobrevivência, controle de feedback e ação do sistema imunológico, além disso, para o desenvolvimento de um câncer são necessárias ocorrências simultâneas de determinadas mutações (efeitos combinados de oncogenes). Portanto o aparecimento do câncer é a combinação de muitos fatores aliados a uma tremenda falta de sorte. Alguns fatores que podem aumentar a probabilidade de câncer são: >> Radiação >> Substâncias irritantes >> Hereditariedade >> Alguns tipos de vírus >> Substâncias químicas (onde querem incluir a creatina) A ORIGEM DO TUMULTO O posicionamento da AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) publicado em 23 de janeiro deste ano (2001) fala sobre a possibilidade de se encontrar impurezas na creatina e sugere um risco potencial de câncer, alegando falta de estudos epidemiológicos em longo prazo. Na verdade este famigerado trabalho não passa de um texto “anticientífico” com quatro páginas escritas por alguém sem muito conhecimento no assunto, repleto de erros e afirmações questionáveis. Textos como esse podem ser encontrados em milhares de páginas na internet e revistas como Boa forma e cia, não há nele requisitos que sugiram credibilidade nem muito menos originalidade, todo o furor foi gerado pela divulgação que se deu ao assunto, não sei quem começou, mas que fez um baita estrago fez. CREATINA x CÂNCER Apesar de tentativas incompreensíveis e inacreditáveis de relacionar este peptídeo ao câncer nenhum deles deve ser levado a sério, na verdade existem alguns estudos sugerindo um efeito positivo da creatina no combate ao câncer (JEONG et al, 2000; KRISTENSEN et al, 1999; SCHIFFENBAUER et al, 1996; ARA et al, 1998 e MILLER et al, 1993). >> JEONG et al (2000) usaram ciclocreatina (substância análoga a creatina) para tratar o câncer no fígado induzido por substâncias químicas e como resultado obtiveram inibição da gênese das células cancerosas. >> KRISTENSEN et al, (1999) relatam que tanto a ciclocreatina quanto a creatina em si tem mostrado efeito inibitório no crescimento de tumores. Os autores realizaram um experimento com a finalidade de verificar estas afirmações e obtiveram resultados positivos com ambas substâncias, sendo que a quantidade total de creatina nos tecidos obteve a melhor correlação com a inibição do tumor. >> SCHIFFENBAUER et al, (1996) afirmam que a ciclocreatina inibe tanto o crescimento quanto à proliferação de tumores e verificou este efeito em carcinomas no ovário humano. >> ARA et al, (1998) usou análogos de creatina e fosfato de creatina após implantações de tumores e encontraram efeitos positivos com estas substâncias, além de alterações hormonais favoráveis. >> MILLER et al, (1993) verificaram os efeitos da ciclocreatina e da creatina na proliferação de tumores. Neste estudo o uso de creatina chegou a inibir o desenvolvimento de tumores em mais de 50%! CONSIDERAÇÕES FINAIS Em primeiro lugar, o posicionamento da AFSSA não deve ser levado em conta, por favor, ignorem reportagens que se refiram a ele ou similares. O autor cometeu vários erros graves, ele não explicou de onde tirou sua teoria e não deu nenhuma referência suportando-a, além disso, não há no texto nenhuma referência dos estudos nem dos especialistas que o posicionamento francês afirma existirem. Um alerta do posicionamento francês que não pode ser negado é o risco de encontrarmos impurezas dentro dos suplementos de creatina, por isso deve-se adquiri-la de marcas confiáveis e que tenham sido testadas por órgãos específicos. Tendo em vista a dificuldade em afirmar como, quando ou porquê o câncer se desenvolve não há como eu lhe assegurar que o uso de creatina será seguro em todas as circunstâncias. Mas posso dizer com certeza que não existe suporte suficiente para ligar a suplementação de creatina ao desenvolvimento de células cancerosas. Como disse em outro artigo (Creatina), a creatina é um dos suplementos mais estudados da história e se alguém disser que não existe pesquisa suficiente sobre o tema, ou é pessimamente informado ou deve estar procurando no lugar errado. Resumindo, a creatina tem sido usada há mais de dez anos e pelo que sabemos de fisiologia, bioquímica e mecanismos de atuação deste peptídeo acho improvável que seu uso possa levar a produção de células cancerosas, pelo contrário existem evidências que ela pode ajudar a combater o desenvolvimento de tumores. ***leia mais sobre sobre o assunto no artigo específico sobre Creatina***
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ARA G, GRAVELIN LM, KADDURAH-DAOUK R, TEICHER BA Antitumor activity of creatine analogs produced by alterations in pancreatic hormones and glucose metabolism. In Vivo 1998 Mar-Apr;12(2):223-31 ARA G, GRAVELIN LM, KADDURAH-DAOUK R, TEICHER BA Antitumor activity of creatine analogs produced by alterations in pancreatic hormones and glucose metabolism. In Vivo 1998 Mar-Apr;12(2):223-31 ARA G, GRAVELIN LM, KADDURAH-DAOUK R, TEICHER BA Antitumor activity of creatine analogs produced by alterations in pancreatic hormones and glucose metabolism. In Vivo 1998 Mar-Apr;12(2):223-31 ARA G, GRAVELIN LM, KADDURAH-DAOUK R, TEICHER BA Antitumor activity of creatine analogs produced by alterations in pancreatic hormones and glucose metabolism. In Vivo 1998 Mar-Apr;12(2):223-31 JEONG KS, PARK SJ, LEE CS, KIM TW, KIM SH, RYU SY, WILLIAMS BH, VEECH RL, LEE YS. Effects of cyclocreatine in rat hepatocarcinogenesis model. Anticancer Res 2000 May-Jun;20(3A):1627-33 KRISTENSEN CA, ASKENASY N, JAIN RK, KORETSKY AP. Creatine and cyclocreatine treatment of human colon adenocarcinoma xenografts: 31P and 1H magnetic resonance spectroscopic studies. Br J Cancer 1999 Jan;79(2):278-85 MILLER EE, EVANS AE, COHN M. Inhibition of rate of tumor growth by creatine and cyclocreatine.Proc Natl Acad Sci U S A 1993 Apr 15;90(8):3304-8 SCHIFFENBAUER YS, MEIR G, COHN M, NEEMAN M. Cyclocreatine transport and cytotoxicity in rat glioma and human ovarian carcinoma cells: 31P-NMR spectroscopy. Am J Physiol 1996 Jan;270(1 Pt 1):C160-9 JEONG KS, PARK SJ, LEE CS, KIM TW, KIM SH, RYU SY, WILLIAMS BH, VEECH RL, LEE YS. Effects of cyclocreatine in rat hepatocarcinogenesis model. Anticancer Res 2000 May-Jun;20(3A):1627-33 KRISTENSEN CA, ASKENASY N, JAIN RK, KORETSKY AP. Creatine and cyclocreatine treatment of human colon adenocarcinoma xenografts: 31P and 1H magnetic resonance spectroscopic studies. Br J Cancer 1999 Jan;79(2):278-85 MILLER EE, EVANS AE, COHN M. Inhibition of rate of tumor growth by creatine and cyclocreatine.Proc Natl Acad Sci U S A 1993 Apr 15;90(8):3304-8 SCHIFFENBAUER YS, MEIR G, COHN M, NEEMAN M. Cyclocreatine transport and cytotoxicity in rat glioma and human ovarian carcinoma cells: 31P-NMR spectroscopy. Am J Physiol 1996 Jan;270(1 Pt 1):C160-9 JEONG KS, PARK SJ, LEE CS, KIM TW, KIM SH, RYU SY, WILLIAMS BH, VEECH RL, LEE YS. Effects of cyclocreatine in rat hepatocarcinogenesis model. Anticancer Res 2000 May-Jun;20(3A):1627-33 KRISTENSEN CA, ASKENASY N, JAIN RK, KORETSKY AP. Creatine and cyclocreatine treatment of human colon adenocarcinoma xenografts: 31P and 1H magnetic resonance spectroscopic studies. Br J Cancer 1999 Jan;79(2):278-85 MILLER EE, EVANS AE, COHN M. Inhibition of rate of tumor growth by creatine and cyclocreatine.Proc Natl Acad Sci U S A 1993 Apr 15;90(8):3304-8 SCHIFFENBAUER YS, MEIR G, COHN M, NEEMAN M. Cyclocreatine transport and cytotoxicity in rat glioma and human ovarian carcinoma cells: 31P-NMR spectroscopy. Am J Physiol 1996 Jan;270(1 Pt 1):C160-9 JEONG KS, PARK SJ, LEE CS, KIM TW, KIM SH, RYU SY, WILLIAMS BH, VEECH RL, LEE YS. Effects of cyclocreatine in rat hepatocarcinogenesis model. Anticancer Res 2000 May-Jun;20(3A):1627-33 KRISTENSEN CA, ASKENASY N, JAIN RK, KORETSKY AP. Creatine and cyclocreatine treatment of human colon adenocarcinoma xenografts: 31P and 1H magnetic resonance spectroscopic studies. Br J Cancer 1999 Jan;79(2):278-85 MILLER EE, EVANS AE, COHN M. Inhibition of rate of tumor growth by creatine and cyclocreatine.Proc Natl Acad Sci U S A 1993 Apr 15;90(8):3304-8 SCHIFFENBAUER YS, MEIR G, COHN M, NEEMAN M. Cyclocreatine transport and cytotoxicity in rat glioma and human ovarian carcinoma cells: 31P-NMR spectroscopy. Am J Physiol 1996 Jan;270(1 Pt 1):C160-9
DIETAS MILAGROSAS
Título: Dietas milagrosasAutor: Fábio VérasEmail: mailto:fabiomouraveras@hotmail.com?subject=Artigo:Tema: nutriçãoAdicionado em: 09/07/2002
Então você esta a procura da dieta perfeita? Ou será que você procura aquela pílula ou injeção que vai lhe trazer o corpo dos seus sonhos? Quem sabe uma dieta que vai fazer você perder muitos kilos em 1 semana... Se você é esse tipo de pessoa tenho uma má notícia para dar: tal milagre não existe! Em uma dieta, as coisas funcionam, de maneira geral, seguindo à matemática. Se você consome mais calorias do que queima vc vai ganhar peso e provavelmente não vai ser de massa muscular. Parece muito simples, não? Pois realmente é muito simples. Cada grama de gordura fornece 9 kcal enquanto os carbohidratos e proteínas fornecem apenas 4 kcal. Com isso em mente fica bem mais fácil saber o que comer ou não quando queremos reduzir o percentual de gordura (muito mais importante do que reduzir o peso em si já que a massa muscular deve ser sempre preservada). Quanto menos gorduras e açúcares nos consumimos menos calorias “vazias” estão presentes na nossa dieta, ou seja, tudo aquilo que estamos ingerindo vai ser utilizado durante o dia não deixando nenhum excesso para ser transformado em gordura. A natureza não criou o ser humano para ser magro e sim para sobreviver a situações de emergência como a falta de alimentos por tempo indeterminado. Esse é o motivo do porque é tão díficil para a maioria das pessoas reduzir a gordura corporal já que qualquer radicalismo na dieta é entendido pelo corpo humano como uma situação de emergência e a sua reação é sempre inversa do que queremos. Quando, por exemplo, você começa a fazer uma dessas “dietas milagrosas de uma semana” e reduz o consumo de alimentos drasticamente, o organismo rapidamente entra em módulo de preservação de massa, reduzindo o metabolismo, bloqueando a queima de gordura e acelerando a queima de massa muscular para produção de energia. Pode parecer mentira mas é assim que as coisas funcionam. Por isso, nesse tipo de dieta, por mais que se perca muitos kilos a grande parte do peso perdido vai ser de massa magra (musculos) e agua e muito pouco de gordura. No final das contas quando volta a se comer normalmente o peso retorna rapidamente e com muitas chances de um ganho de massa gorda ainda maior, ou seja, estamos andando para trás. Qual a solução então? Mudança de hábitos! Aprenda a alimentar seu corpo. Ele é sua casa e você é o que você come, ponto final. Deixe o prazer da alimentação para os finais de semana e ocasiões especiais e durante todo o resto do tempo procure se alimentar de forma equilibrada, 4 a 5 vezes ao dia em pequenas porções. Não é necessário seguir uma mesma dieta todos os dias e nem passar fome para queimar as gordurinhas extras mas sim, retirar do seu dia a dia todos os alimentos que não fazem parte de uma alimentação saudável (tenho certeza que você sabe quais são). Junto com sua nova alimentação pratique 1 hora de exercícios diariamente e espere resultados incríveis e duradouros em muito pouco tempo. Fábio veras (email: fabio@suplementa.com.br)Sócio-proprietário da perfect body – nutrição esportivaPersonal trainerEspecialista em nutrição para atletas
Então você esta a procura da dieta perfeita? Ou será que você procura aquela pílula ou injeção que vai lhe trazer o corpo dos seus sonhos? Quem sabe uma dieta que vai fazer você perder muitos kilos em 1 semana... Se você é esse tipo de pessoa tenho uma má notícia para dar: tal milagre não existe! Em uma dieta, as coisas funcionam, de maneira geral, seguindo à matemática. Se você consome mais calorias do que queima vc vai ganhar peso e provavelmente não vai ser de massa muscular. Parece muito simples, não? Pois realmente é muito simples. Cada grama de gordura fornece 9 kcal enquanto os carbohidratos e proteínas fornecem apenas 4 kcal. Com isso em mente fica bem mais fácil saber o que comer ou não quando queremos reduzir o percentual de gordura (muito mais importante do que reduzir o peso em si já que a massa muscular deve ser sempre preservada). Quanto menos gorduras e açúcares nos consumimos menos calorias “vazias” estão presentes na nossa dieta, ou seja, tudo aquilo que estamos ingerindo vai ser utilizado durante o dia não deixando nenhum excesso para ser transformado em gordura. A natureza não criou o ser humano para ser magro e sim para sobreviver a situações de emergência como a falta de alimentos por tempo indeterminado. Esse é o motivo do porque é tão díficil para a maioria das pessoas reduzir a gordura corporal já que qualquer radicalismo na dieta é entendido pelo corpo humano como uma situação de emergência e a sua reação é sempre inversa do que queremos. Quando, por exemplo, você começa a fazer uma dessas “dietas milagrosas de uma semana” e reduz o consumo de alimentos drasticamente, o organismo rapidamente entra em módulo de preservação de massa, reduzindo o metabolismo, bloqueando a queima de gordura e acelerando a queima de massa muscular para produção de energia. Pode parecer mentira mas é assim que as coisas funcionam. Por isso, nesse tipo de dieta, por mais que se perca muitos kilos a grande parte do peso perdido vai ser de massa magra (musculos) e agua e muito pouco de gordura. No final das contas quando volta a se comer normalmente o peso retorna rapidamente e com muitas chances de um ganho de massa gorda ainda maior, ou seja, estamos andando para trás. Qual a solução então? Mudança de hábitos! Aprenda a alimentar seu corpo. Ele é sua casa e você é o que você come, ponto final. Deixe o prazer da alimentação para os finais de semana e ocasiões especiais e durante todo o resto do tempo procure se alimentar de forma equilibrada, 4 a 5 vezes ao dia em pequenas porções. Não é necessário seguir uma mesma dieta todos os dias e nem passar fome para queimar as gordurinhas extras mas sim, retirar do seu dia a dia todos os alimentos que não fazem parte de uma alimentação saudável (tenho certeza que você sabe quais são). Junto com sua nova alimentação pratique 1 hora de exercícios diariamente e espere resultados incríveis e duradouros em muito pouco tempo. Fábio veras (email: fabio@suplementa.com.br)Sócio-proprietário da perfect body – nutrição esportivaPersonal trainerEspecialista em nutrição para atletas
DEFINIÇÃO MUSCULAR
Título: Definição muscularAutor: Carlos MagnoEmail: mailto:http://www.gease.pro.br/contato.php?subject=Artigo:Tema: treinamentoAdicionado em: 10/09/2002
Definição muscular Quando o assunto é estética corporal, é comum o uso de termos como definido, “rasgado”, “trincado” e muito. Possuir um abdômen delineado e um corpo com a aparência atlética é o principal objetivo da grande maioria dos freqüentadores das academias. Infelizmente, muitos recorrem a estratégias não tão saudáveis para o alcance deste objetivo, como as dietas da moda ou a utilização de diuréticos e outras drogas. Lembro que o proposto abaixo foi obtido através de uma revisão bibliográfica atual, com o objetivo de otimizar o controle da gordura corporal subcutânea, procurando sempre manter padrões seguros para a saúde. Atletas de ponta e fisiculturistas seguem recomendações diferentes que, geralmente são incompatíveis com a realidade dos atletas recreacionais e, na grande maioria das vezes, não foram comprovadas com evidências científicas plausíveis. Algumas dicas: 1. Através de uma avaliação física, é possível determinar o quanto de gordura corporal você deseja perder e, se realmente, esse tanto é recomendado. Em média, para homens e mulheres envolvidos com treinamento desportivo, 15% a 7% e 18% a 10% de gordura corporal, respectivamente, são indicados como aceitáveis, tanto a nível estético quanto na manutenção da saúde. Estudos mostram que mulheres atletas competitivas alcançam níveis mais baixos que os apresentados acima, pois um menor percentual de gordura corporal faz com que ele possa desempenhar melhores seus desportos em alguns casos. Mas a restrição calórica somada aos exercícios intensos pode promover uma depleção drástica das reservas de gordura e ocasionar um desequilíbrio hormonal (baixa produção do hormônio estrógeno) e causar a suspensão da menstruação (amenorréia), o que agrava a perda óssea (osteoporose) e dificulta a absorção de vitaminas lipossolúveis (A., D, E e K). Nos homens, percentuais de gordura inferiores a 6% ocasionam um fenômeno chamado giconeogênese, que é a produção de energia através de fontes que não sejam os carboidratos e as gorduras. Infelizmente, o corpo na escassez destes, recorre à proteína muscular (perdendo a massa muscular tão duramente conseguida) para obter a energia necessária para a continuidade da atividade e sobrevivência; 2. Exercício físico é o maior estímulo para a “queima” de gordura. O exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima pós-treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma para evitar a degradação e reparação protéica e repor as reservas de glicogênio utilizadas no exercício (ver Musculação e emagrecimento). Pesquisadores já demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios (que são importantes para o sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento físico, mas como é preconizado por alguns profissionais, não é o “supra-sumo” na queima de gordura, como mostrado no artigo A verdade sobre aerobios e emagrecimento); 3. A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% - 70% da sua freqüência cardíaca máxima, a predominância do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos seus músculos. Treino em circuito, superséries, tri-séries, diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis com um planejamento correto do treinamento; 4. Alimente-se várias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeições diárias em 05 – 06 refeições, justamente para que o corpo não procure uma economia energética como ocorre quando ingerirmos 03 refeições diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período. Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em repouso). Refeições freqüentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata. Alguns estudos ainda demonstram que, para evitar a diminuição e adaptação do metabolismo e maximizar a absorção dos nutrientes, deve-se calcular a ingestão calórica para um dia e depois a semanal e com esses dados, promover ingestas calóricas diárias diferenciadas, objetivando uma taxa metabólica constante; 5. Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional; 6. Adeqüe melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratação provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que eqüivale a 15% a 25% das calorias diárias totais (veja Ingestão de proteínas); 7. Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia para as contrações musculares. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% - 70% das calorias totais diárias); 8. Evite as calorias vazias: alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte. 9. O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos e evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes. Existem muitas outras técnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 – 1 kg/semana é a faixa saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivíduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta sua nutrição e um profissional de Educação Física para a elaboração de exercícios físicos que o auxiliem ao alcance da definição muscular. Os resultados dependem somente da determinação pessoal: VOCÊ é quem determina o sucesso!! BONS TREINOS!!! REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
BOMPA, T. O & CORNACCHIA, L. J. 2000 - Treinamento de força consciente - 1° edição brasileira. Phorte Editora. Págs. 205 - 223. KLEINER, S. M. & GREENWOOD-ROBINSON, M. 2002 - Nutrição para o treinamento de força - 1° edição brasileira. Editora Manole. Págs. 153 – 173. STEEN, S. N. 2001 – Perca gordura com segurança – Gatorade Sports Science Institute SCHWARZENNEGER, A.& DOBBINS, B. – 2001 – Enciclopédia de fisiculturismo e musculação - 2° edição. Artmed Editora. Págs. 731 – 747 WALBERG-RANKIN, J. – 2001 – Elimine a gordura conservando os músculos. Gatorade Sports Science Intitute.
Definição muscular Quando o assunto é estética corporal, é comum o uso de termos como definido, “rasgado”, “trincado” e muito. Possuir um abdômen delineado e um corpo com a aparência atlética é o principal objetivo da grande maioria dos freqüentadores das academias. Infelizmente, muitos recorrem a estratégias não tão saudáveis para o alcance deste objetivo, como as dietas da moda ou a utilização de diuréticos e outras drogas. Lembro que o proposto abaixo foi obtido através de uma revisão bibliográfica atual, com o objetivo de otimizar o controle da gordura corporal subcutânea, procurando sempre manter padrões seguros para a saúde. Atletas de ponta e fisiculturistas seguem recomendações diferentes que, geralmente são incompatíveis com a realidade dos atletas recreacionais e, na grande maioria das vezes, não foram comprovadas com evidências científicas plausíveis. Algumas dicas: 1. Através de uma avaliação física, é possível determinar o quanto de gordura corporal você deseja perder e, se realmente, esse tanto é recomendado. Em média, para homens e mulheres envolvidos com treinamento desportivo, 15% a 7% e 18% a 10% de gordura corporal, respectivamente, são indicados como aceitáveis, tanto a nível estético quanto na manutenção da saúde. Estudos mostram que mulheres atletas competitivas alcançam níveis mais baixos que os apresentados acima, pois um menor percentual de gordura corporal faz com que ele possa desempenhar melhores seus desportos em alguns casos. Mas a restrição calórica somada aos exercícios intensos pode promover uma depleção drástica das reservas de gordura e ocasionar um desequilíbrio hormonal (baixa produção do hormônio estrógeno) e causar a suspensão da menstruação (amenorréia), o que agrava a perda óssea (osteoporose) e dificulta a absorção de vitaminas lipossolúveis (A., D, E e K). Nos homens, percentuais de gordura inferiores a 6% ocasionam um fenômeno chamado giconeogênese, que é a produção de energia através de fontes que não sejam os carboidratos e as gorduras. Infelizmente, o corpo na escassez destes, recorre à proteína muscular (perdendo a massa muscular tão duramente conseguida) para obter a energia necessária para a continuidade da atividade e sobrevivência; 2. Exercício físico é o maior estímulo para a “queima” de gordura. O exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima pós-treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma para evitar a degradação e reparação protéica e repor as reservas de glicogênio utilizadas no exercício (ver Musculação e emagrecimento). Pesquisadores já demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios (que são importantes para o sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento físico, mas como é preconizado por alguns profissionais, não é o “supra-sumo” na queima de gordura, como mostrado no artigo A verdade sobre aerobios e emagrecimento); 3. A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% - 70% da sua freqüência cardíaca máxima, a predominância do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos seus músculos. Treino em circuito, superséries, tri-séries, diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis com um planejamento correto do treinamento; 4. Alimente-se várias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeições diárias em 05 – 06 refeições, justamente para que o corpo não procure uma economia energética como ocorre quando ingerirmos 03 refeições diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período. Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em repouso). Refeições freqüentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata. Alguns estudos ainda demonstram que, para evitar a diminuição e adaptação do metabolismo e maximizar a absorção dos nutrientes, deve-se calcular a ingestão calórica para um dia e depois a semanal e com esses dados, promover ingestas calóricas diárias diferenciadas, objetivando uma taxa metabólica constante; 5. Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional; 6. Adeqüe melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratação provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que eqüivale a 15% a 25% das calorias diárias totais (veja Ingestão de proteínas); 7. Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia para as contrações musculares. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% - 70% das calorias totais diárias); 8. Evite as calorias vazias: alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte. 9. O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos e evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes. Existem muitas outras técnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 – 1 kg/semana é a faixa saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivíduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta sua nutrição e um profissional de Educação Física para a elaboração de exercícios físicos que o auxiliem ao alcance da definição muscular. Os resultados dependem somente da determinação pessoal: VOCÊ é quem determina o sucesso!! BONS TREINOS!!! REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
BOMPA, T. O & CORNACCHIA, L. J. 2000 - Treinamento de força consciente - 1° edição brasileira. Phorte Editora. Págs. 205 - 223. KLEINER, S. M. & GREENWOOD-ROBINSON, M. 2002 - Nutrição para o treinamento de força - 1° edição brasileira. Editora Manole. Págs. 153 – 173. STEEN, S. N. 2001 – Perca gordura com segurança – Gatorade Sports Science Institute SCHWARZENNEGER, A.& DOBBINS, B. – 2001 – Enciclopédia de fisiculturismo e musculação - 2° edição. Artmed Editora. Págs. 731 – 747 WALBERG-RANKIN, J. – 2001 – Elimine a gordura conservando os músculos. Gatorade Sports Science Intitute.
NUTRIÇÃO E EMAGRECIMENTO
Título: Nutrição e EmagrecimentoAutor: Luis MeirellesEmail: mailto:LMDIETS@ESTADAO.COM.BR?subject=Artigo:Tema: nutriçãoAdicionado em: 31/03/2004
Nutrição e Emagrecimento Experiências cuidadosamente conduzidas têm demonstrado claramente que a modificação dos padrões de comportamento associados com a alimentação e com exercícios físicos é a causa principal do sucesso do controle de peso durante muito tempo. Para que tal mudança aconteça torna-se necessário a incorporação de novos hábitos que passo a passo farão parte do seu cotidiano na busca de uma boa saúde. As regras básicas para esta fantástica mudança seguem sob a forma de tabela. Aqui vão algumas dicas: Regra nº1 : Nunca exagerar na dieta Não reduzir as calorias ao ponto de quase morrer de fome ou ficar fraco . tais dietas aumentam a produção e atividade biológica de uma enzima de retenção de gordura chamada lipase lipoprotéica. Quando a dieta for interrompida , essa enzima continuará super ativa. Ela recolhe gordura e deposita-a novamente com tanta eficiência que em pouco tempo seu corpo terá mais gordura do que tinha antes da dieta. Assim com consequência direta da dieta, a taxa de gordura terá aumentado. Fazer dieta também desacelera o metabolismo de repouso, assim fica mais difícil usar as calorias. Recentes estudos revelaram que essa redução da taxa do metabolismo pode persistir por 2 meses após uma dieta de mesma duração. Durante esse período, só a redução da taxa do metabolismo pode fazer com que se readquira todo peso que perdeu e mais um pouco. Em combinação com o efeito descrito acima , o da lipase lipoprotéica , uma dieta de dois meses pode resultar num aumento de 2.5 kg a mais. É por isso que 95% das dietas de emagrecimento não dão certo. Portanto não se deve fazer esse tipo de dieta. Regra nº2: Perca as gorduras aos poucos A perda de 1kg por semana também estimula as enzimas de reserva de gordura. As calorias excedentes são transformadas em gordura, mesmo que necessária para suprir as energias. Manter a perda de gordura no limite de 0.5 kg por semana, assim, os sistemas de defesa do corpo não serão ativados. O ideal é ir perdendo peso, até que os níveis de gordura cheguem a 10% para os homens e 16% para as mulheres. O compasso de dobra cutânea mede a gordura corporal. Regra nº3: Reduza a ingestão de gorduras As calorias de gordura são depositadas como gordura com mais facilidade do que as calorias de outros nutrientes. Mas diminuir o número de alimentos gordurosos é difícil. Eles estão presentes no nosso dia-a-dia. Muitos tipos de bolachas secas tem entre 40-45% de gordura, quase o mesmo nível da dieta americana. As piores fontes de gorduras são as saturadas, encontradas na carne vermelha, gema de ovo, alimentos lácteos e óleos do côco. Todas as gorduras são suspeitas. mesmo aquelas do azeite de oliva virgem são saturadas em 16%. É importante que se mantenha a taxa 15% do Valor Calórico Total de gorduras diárias, sendo que apenas 3 a 4% destas sejam saturadas. Difícil mas não impossível. As gorduras saturadas das gemas e carnes devem ser evitadas ao máximo. Regra nº4: Corte o açúcar simples Os açucares provenientes de carboidratos refinados como os farináceos são diferentes. Eles são absorvidos rapidamente, aumentam o açúcar no sangue. O açúcar no sangue é um veneno que ataca o revestimento dos nervos e outros tecidos. então o organismo elimina os excessos usando insulina para converte-los em gordura saturada conhecida como triglicérides, que são armazenados como gordura. Os triglicérides também são depositados em artérias e orgãos ,juntamente com o colesterol, onde causam doenças. Mesmo que um alimento com açúcar contenha o mesmo número de calorias que um carboidrato complexo, ele irá depositar mais gordura, porque há um excesso de açúcar no sangue que ameaça o organismo e deve ser eliminado através da conversão em gordura. Regra nº5: Evitar as dietas da moda Mesmo a melhor das dietas da moda não dão certo. As mais recentes são as caras dietas supervisionadas por médicos que trabalham com proteínas líquidas. Estas atraem alguns adeptos por causa do alto nível protéico , e realmente eliminam as gorduras. Mas geralmente não acabam definitivamente com elas. Em 1987 e 1988 , o Instituto Colgan ( EUA ) analisou 13 pessoas que fizeram essas dietas durante 3-6 meses com um custo financeiro bem elevado. Depois de 18 meses, 9 recuperaram quase todo o peso perdido. As conclusões foram confirmadas por uma pesquisa do Jornal Americano de Saúde Pública. Pesquisadores estudaram mais de 200 pessoas que haviam perdido 84% do peso original nessas dietas supervisionadas por médicos. Em menos de 3 anos elas haviam recuperado 60-80% do peso. Regra nº6: Exercícios matinais Exercícios aeróbicos pela manhã tem dois aspectos importantes na luta contra gordura: aumentam a taxa de metabolismo por mais algumas horas, queimando mais gorduras. exercícios matinais aumentam a proporção de gordura usada como combustível e reduzem a proporção de glicogênio usado como combustível. Resultado: Maior perda de gordura. Exercitar-se à noite aumenta a taxa de metabolismo também, mas ela volta ao normal assim que se vai dormir. Em um estudo, os voluntários fizeram exercícios durante 3 horas de manhã com metade do potencial máximo. A taxa de metabolismo ficou elevada por 4-5 horas. Mesmo 18 horas depois, as taxas de metabolismo variavam entre 5% a mais que o normal. Se estes indivíduos tivessem se exercitado à noite, grande parte do efeito da queima de gorduras se perderia através da desaceleração automática do metabolismo que ocorre na hora de dormir. Regra nº 7: Regular o nível de insulina O consumo de carbohidratos simples promovem um estímulo da produção de insulina oque causa o aumento precipitado de desse hormônio no sangue, depois decresce rapidamente. os dois extremos provocam a fome. O nível alto de insulina nos sangue transforma os excessos de açúcar em gorduras. Os principais fatores que estimulam a produção de insulina são o alto consumo de açúcar , carbohidratos refinados e o café. Regra nº8 : Manter o nível de cromo Metal nutriente , cromo, atua no metabolismo de insulina tornando-a mais eficiente. A insulina é um regulador de açúcar e gordura de organismo. Sem um suplemento adequado de cromo ocorre uma resistência a insulina. Sua insulina perde a eficiência e o nível de açúcar e gordura no sangue aumenta. Estudos clínicos mostram evidências de que a resistência a insulina desacelera a taxa de do metabolismo, aumentando, assim o depósito de gorduras. Sem cromo suficiente para evitar a resistência à insulina, é praticamente impossível manter um baixo percentual de gordura corporal. Os estudos mostram que o mínimo necessário de cromo por dia é 200-290 microgramas em pessoas de vida sedentária. Os atletas precisam de mais cromo ainda. Uma cápsula de 200 microgramas supre a necessidade da maioria das pessoas. Regra nº 9 : Manter a Cronobiologia Comer nas horas certas é essencial para que a produção de insulina seja regular, assim o nível de açúcar no sangue não varia. Pular refeições é a pior alternativa, pois na próxima refeição, o nível de insulina dispara, com um aumento de reserva de gordura. Ocorre então uma queda vertiginosa dos níveis de insulina, oque irá gerar uma fome incontrolável; Logo haverá , a procura por alimentos com bastante açúcar, principalmente os mais engordativos. Regra nº10 : Tomar suplementos alimentares Ao comer o mínimo para manter os níveis de energia para as atividades cotidianas e manter a massa muscular, a dieta, provavelmente estará deficiente se comparada a quantidade mínima recomendada de vitaminas e minerais. A saída é tomar um bom complexo de vitaminas e minerais todos os dias. Estes devem conter pelo menos 100% da quantidade diária recomendada para todos os nutrientes. O Instituto Colgan (USA )recomenda uma Suplementação vitamínica-mineral com mais de 200% da quantidade diária recomendada.
Nutrição e Emagrecimento Experiências cuidadosamente conduzidas têm demonstrado claramente que a modificação dos padrões de comportamento associados com a alimentação e com exercícios físicos é a causa principal do sucesso do controle de peso durante muito tempo. Para que tal mudança aconteça torna-se necessário a incorporação de novos hábitos que passo a passo farão parte do seu cotidiano na busca de uma boa saúde. As regras básicas para esta fantástica mudança seguem sob a forma de tabela. Aqui vão algumas dicas: Regra nº1 : Nunca exagerar na dieta Não reduzir as calorias ao ponto de quase morrer de fome ou ficar fraco . tais dietas aumentam a produção e atividade biológica de uma enzima de retenção de gordura chamada lipase lipoprotéica. Quando a dieta for interrompida , essa enzima continuará super ativa. Ela recolhe gordura e deposita-a novamente com tanta eficiência que em pouco tempo seu corpo terá mais gordura do que tinha antes da dieta. Assim com consequência direta da dieta, a taxa de gordura terá aumentado. Fazer dieta também desacelera o metabolismo de repouso, assim fica mais difícil usar as calorias. Recentes estudos revelaram que essa redução da taxa do metabolismo pode persistir por 2 meses após uma dieta de mesma duração. Durante esse período, só a redução da taxa do metabolismo pode fazer com que se readquira todo peso que perdeu e mais um pouco. Em combinação com o efeito descrito acima , o da lipase lipoprotéica , uma dieta de dois meses pode resultar num aumento de 2.5 kg a mais. É por isso que 95% das dietas de emagrecimento não dão certo. Portanto não se deve fazer esse tipo de dieta. Regra nº2: Perca as gorduras aos poucos A perda de 1kg por semana também estimula as enzimas de reserva de gordura. As calorias excedentes são transformadas em gordura, mesmo que necessária para suprir as energias. Manter a perda de gordura no limite de 0.5 kg por semana, assim, os sistemas de defesa do corpo não serão ativados. O ideal é ir perdendo peso, até que os níveis de gordura cheguem a 10% para os homens e 16% para as mulheres. O compasso de dobra cutânea mede a gordura corporal. Regra nº3: Reduza a ingestão de gorduras As calorias de gordura são depositadas como gordura com mais facilidade do que as calorias de outros nutrientes. Mas diminuir o número de alimentos gordurosos é difícil. Eles estão presentes no nosso dia-a-dia. Muitos tipos de bolachas secas tem entre 40-45% de gordura, quase o mesmo nível da dieta americana. As piores fontes de gorduras são as saturadas, encontradas na carne vermelha, gema de ovo, alimentos lácteos e óleos do côco. Todas as gorduras são suspeitas. mesmo aquelas do azeite de oliva virgem são saturadas em 16%. É importante que se mantenha a taxa 15% do Valor Calórico Total de gorduras diárias, sendo que apenas 3 a 4% destas sejam saturadas. Difícil mas não impossível. As gorduras saturadas das gemas e carnes devem ser evitadas ao máximo. Regra nº4: Corte o açúcar simples Os açucares provenientes de carboidratos refinados como os farináceos são diferentes. Eles são absorvidos rapidamente, aumentam o açúcar no sangue. O açúcar no sangue é um veneno que ataca o revestimento dos nervos e outros tecidos. então o organismo elimina os excessos usando insulina para converte-los em gordura saturada conhecida como triglicérides, que são armazenados como gordura. Os triglicérides também são depositados em artérias e orgãos ,juntamente com o colesterol, onde causam doenças. Mesmo que um alimento com açúcar contenha o mesmo número de calorias que um carboidrato complexo, ele irá depositar mais gordura, porque há um excesso de açúcar no sangue que ameaça o organismo e deve ser eliminado através da conversão em gordura. Regra nº5: Evitar as dietas da moda Mesmo a melhor das dietas da moda não dão certo. As mais recentes são as caras dietas supervisionadas por médicos que trabalham com proteínas líquidas. Estas atraem alguns adeptos por causa do alto nível protéico , e realmente eliminam as gorduras. Mas geralmente não acabam definitivamente com elas. Em 1987 e 1988 , o Instituto Colgan ( EUA ) analisou 13 pessoas que fizeram essas dietas durante 3-6 meses com um custo financeiro bem elevado. Depois de 18 meses, 9 recuperaram quase todo o peso perdido. As conclusões foram confirmadas por uma pesquisa do Jornal Americano de Saúde Pública. Pesquisadores estudaram mais de 200 pessoas que haviam perdido 84% do peso original nessas dietas supervisionadas por médicos. Em menos de 3 anos elas haviam recuperado 60-80% do peso. Regra nº6: Exercícios matinais Exercícios aeróbicos pela manhã tem dois aspectos importantes na luta contra gordura: aumentam a taxa de metabolismo por mais algumas horas, queimando mais gorduras. exercícios matinais aumentam a proporção de gordura usada como combustível e reduzem a proporção de glicogênio usado como combustível. Resultado: Maior perda de gordura. Exercitar-se à noite aumenta a taxa de metabolismo também, mas ela volta ao normal assim que se vai dormir. Em um estudo, os voluntários fizeram exercícios durante 3 horas de manhã com metade do potencial máximo. A taxa de metabolismo ficou elevada por 4-5 horas. Mesmo 18 horas depois, as taxas de metabolismo variavam entre 5% a mais que o normal. Se estes indivíduos tivessem se exercitado à noite, grande parte do efeito da queima de gorduras se perderia através da desaceleração automática do metabolismo que ocorre na hora de dormir. Regra nº 7: Regular o nível de insulina O consumo de carbohidratos simples promovem um estímulo da produção de insulina oque causa o aumento precipitado de desse hormônio no sangue, depois decresce rapidamente. os dois extremos provocam a fome. O nível alto de insulina nos sangue transforma os excessos de açúcar em gorduras. Os principais fatores que estimulam a produção de insulina são o alto consumo de açúcar , carbohidratos refinados e o café. Regra nº8 : Manter o nível de cromo Metal nutriente , cromo, atua no metabolismo de insulina tornando-a mais eficiente. A insulina é um regulador de açúcar e gordura de organismo. Sem um suplemento adequado de cromo ocorre uma resistência a insulina. Sua insulina perde a eficiência e o nível de açúcar e gordura no sangue aumenta. Estudos clínicos mostram evidências de que a resistência a insulina desacelera a taxa de do metabolismo, aumentando, assim o depósito de gorduras. Sem cromo suficiente para evitar a resistência à insulina, é praticamente impossível manter um baixo percentual de gordura corporal. Os estudos mostram que o mínimo necessário de cromo por dia é 200-290 microgramas em pessoas de vida sedentária. Os atletas precisam de mais cromo ainda. Uma cápsula de 200 microgramas supre a necessidade da maioria das pessoas. Regra nº 9 : Manter a Cronobiologia Comer nas horas certas é essencial para que a produção de insulina seja regular, assim o nível de açúcar no sangue não varia. Pular refeições é a pior alternativa, pois na próxima refeição, o nível de insulina dispara, com um aumento de reserva de gordura. Ocorre então uma queda vertiginosa dos níveis de insulina, oque irá gerar uma fome incontrolável; Logo haverá , a procura por alimentos com bastante açúcar, principalmente os mais engordativos. Regra nº10 : Tomar suplementos alimentares Ao comer o mínimo para manter os níveis de energia para as atividades cotidianas e manter a massa muscular, a dieta, provavelmente estará deficiente se comparada a quantidade mínima recomendada de vitaminas e minerais. A saída é tomar um bom complexo de vitaminas e minerais todos os dias. Estes devem conter pelo menos 100% da quantidade diária recomendada para todos os nutrientes. O Instituto Colgan (USA )recomenda uma Suplementação vitamínica-mineral com mais de 200% da quantidade diária recomendada.
PERIODIZAÇÃO E HIPERTROFIA
Título: Periodização e HipertrofiaAutor: Paulo GentilEmail: mailto:http://www.gease.pro.br/contato.php?subject=Artigo:Tema: treinamentoAdicionado em: 05/02/2006
Periodização e HipertrofiaVictor Meloni e Paulo GentilA periodização linear ou tradicional é a elaboração de um treinamento que possui uma fase inicial com alto volume e baixa intensidade, evoluindo para um aumento da intensidade e redução do volume. Sua teoria é alicerçada no princípio científico do treinamento esportivo conhecido por interdependência volume x intensidade, onde cada fase ou período é desenvolvido com o propósito de ocasionar uma adaptação que irá otimizar os resultados das fases que se sucedem. Embora alguns autores tenham apresentado aspectos negativos dessa abordagem (Verkhoshansky, 2001 apud Gentil, 2005), vários outros, como Fleck & Kraemer (1999), já demonstraram o quão eficiente a periodização pode ser no incremento da força muscular. Mas, e quanto à hipertrofia? Como funciona a periodização aplicada a um programa elaborado para o aumento da massa muscular? Antes de respondermos a esta pergunta, é necessário fazer justiça a quem seja, muito provavelmente, o maior responsável pela aplicação da periodização ao treinamento de força voltado para hipertrofia, o romeno Tudor Bompa, que em 1998 publicou Serious Strength Training e transportou o rígido conceito da periodização linear para esporte que se define pela máxima hipertrofia muscular possível, o culturismo. No Brasil, este livro foi publicado em 2000 com o título de Treinamento de Força Consciente. Vários autores conceituados como o inglês William Kraemer e o russo Yuri Verkhoshansky já haviam demonstrado os resultados da periodização aplicada ao treinamento de força no treinamento esportivo, todavia, a hipertrofia é uma alteração morfológica, e não uma capacidade física que depende de algum tipo de requisito motor específico. No caso do treinamento de hipertrofia a periodização serviria apenas para definir critérios técnicos onde até então não havia nenhum (Gentil (2005). Desta maneira, quais seriam, então, os erros mais comuns na abordagem linear da periodização aplicada ao treinamento de força para hipertrofia? Das seis fases definidas por Bompa, comentaremos aquelas que induzem aos maiores problemas na sua aplicação: Fase da Adaptação Anatômica: esta fase pressupõe que indivíduos sem experiência e aqueles que estão retornando de um longo tempo de inatividade, devem passar por um período de treinamento que desenvolva os tendões e ligamentos, uma vez que a “velocidade” de fortalecimento destas estruturas não contateis é menor que a do tecido muscular esquelético. Assim, segundo Bompa, os treinos desta fase devem possuir baixo volume e intensidade mesmo havendo evidências de que treinos de alta intensidade, em curto prazo, não são lesivos se respeitados os critérios de volume e técnicas corretas de levantamento (Gentil, 2005: 152). Fase de Força Máxima: Bompa (2000), afirma que esta fase tem como objetivo o aumento da espessura das pontes cruzadas e dos filamentos grossos de miosina, única maneira de estimular a hipertrofia crônica. Contraditoriamente, não há evidências científicas de que seja necessário promover um aumento na força para que se desenvolva a hipertrofia muscular, o que torna esta fase, no mínimo, desnecessária. Outro problema esta no termo hipertrofia crônica, usado por Bompa como sinônimo de hipertrofia miofibrilar, que só ocorreria com protocolos onde as repetições fossem baixas e as cargas altas, fatores responsáveis pelo real aumento da força muscular. Já vimos, aqui no GEASE, que a existência de dois tipos de hipertrofia não procede cientificamente. Talvez tenha sido um recurso didático usado pelos russos (primeiros a abordar o termo miofibrilar e sarcoplasmático, na hipertrofia fisiológica do músculo esquelético) mal interpretado por alguns treinadores ocidentais (Gentil, 2005). Fase de Definição: basta entendermos os conceitos básicos da fisiologia aplicada ao exercício físico para nos darmos conta de que treinos para “definição”, no treinamento de força, não possuem fundamento. Mesmo assim, Bompa chega a dizer que o alto número de repetições, usados nesta fase, faz com que o corpo utilize os ácidos graxos como fonte de energia para contração muscular, dando a entender que há redução localizada de gordura subcutânea, “definindo” os músculos. Tanto o modelo matemático, quanto o metabólico, da redução de peso corporal não encontram evidências o suficiente que os sustentem. Mesmo não existindo provas que a “definição” anule a hipertrofia, e vice versa, o que distingue verdadeiramente os dois protocolos são as estratégias nutricionais e o uso de fármacos, como lembra Gentil (2005). Simplificar a redução de gordura corporal, manipulando apenas um certo número de repetições, mesmo aliados a uma mudança dietética, e não considerar a complexidade de um sistema não-linear, como o corpo humano é, no mínimo, imprudente. Fase de Transição: esta fase parte da premissa de que é necessário reduzir a sobrecarga imposta pelo treinamento ao final do ciclo anual, assim como entre as demais fases, a fim de evitar o surgimento da fadiga crônica e/ou síndrome do overtraining. Porém, a rigidez, ou inflexibilidade desta fase não considera que outros aspectos podem induzir a tais situações e não somente o treino em si, não permitindo que esta fase se adeque a outros períodos elaborados dentro do ciclo anual. Outra grave falha apontada por Gentil (2005), é que a fase de transição sucede a fase de adaptação anatômica, ocasionando um ciclo estendido de adaptação - transição, interrompendo demasiadamente o processo de hipertrofia gerado pelo treino. Atualmente, a hipertrofia como resultado do treinamento de força vem recebendo mais atenção da comunidade científica, com mais e mais estudos a cerca deste tema. A complexidade deste processo adaptativo impede que abordagens lineares sejam aplicadas sem uma análise mais profunda e criteriosa, como se a resposta dependesse apenas de uma regra básica, como propõe a periodização apresentada por Bompa. Não há, e talvez nunca haja, um modelo pronto para responder a todas a necessidades do treinamento de força voltado para hipertrofia analisar e entender o que estas necessidades querem dizer seja atitude mais acertada. Referências Bibliográficas BOMPA, T; CORNACCHIA, L. Treinamento de Força Consciente. Phorte, 2000.FLECK, WJ; FLECK, SJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Artmed, 1999.GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Sprint, 2005
Periodização e HipertrofiaVictor Meloni e Paulo GentilA periodização linear ou tradicional é a elaboração de um treinamento que possui uma fase inicial com alto volume e baixa intensidade, evoluindo para um aumento da intensidade e redução do volume. Sua teoria é alicerçada no princípio científico do treinamento esportivo conhecido por interdependência volume x intensidade, onde cada fase ou período é desenvolvido com o propósito de ocasionar uma adaptação que irá otimizar os resultados das fases que se sucedem. Embora alguns autores tenham apresentado aspectos negativos dessa abordagem (Verkhoshansky, 2001 apud Gentil, 2005), vários outros, como Fleck & Kraemer (1999), já demonstraram o quão eficiente a periodização pode ser no incremento da força muscular. Mas, e quanto à hipertrofia? Como funciona a periodização aplicada a um programa elaborado para o aumento da massa muscular? Antes de respondermos a esta pergunta, é necessário fazer justiça a quem seja, muito provavelmente, o maior responsável pela aplicação da periodização ao treinamento de força voltado para hipertrofia, o romeno Tudor Bompa, que em 1998 publicou Serious Strength Training e transportou o rígido conceito da periodização linear para esporte que se define pela máxima hipertrofia muscular possível, o culturismo. No Brasil, este livro foi publicado em 2000 com o título de Treinamento de Força Consciente. Vários autores conceituados como o inglês William Kraemer e o russo Yuri Verkhoshansky já haviam demonstrado os resultados da periodização aplicada ao treinamento de força no treinamento esportivo, todavia, a hipertrofia é uma alteração morfológica, e não uma capacidade física que depende de algum tipo de requisito motor específico. No caso do treinamento de hipertrofia a periodização serviria apenas para definir critérios técnicos onde até então não havia nenhum (Gentil (2005). Desta maneira, quais seriam, então, os erros mais comuns na abordagem linear da periodização aplicada ao treinamento de força para hipertrofia? Das seis fases definidas por Bompa, comentaremos aquelas que induzem aos maiores problemas na sua aplicação: Fase da Adaptação Anatômica: esta fase pressupõe que indivíduos sem experiência e aqueles que estão retornando de um longo tempo de inatividade, devem passar por um período de treinamento que desenvolva os tendões e ligamentos, uma vez que a “velocidade” de fortalecimento destas estruturas não contateis é menor que a do tecido muscular esquelético. Assim, segundo Bompa, os treinos desta fase devem possuir baixo volume e intensidade mesmo havendo evidências de que treinos de alta intensidade, em curto prazo, não são lesivos se respeitados os critérios de volume e técnicas corretas de levantamento (Gentil, 2005: 152). Fase de Força Máxima: Bompa (2000), afirma que esta fase tem como objetivo o aumento da espessura das pontes cruzadas e dos filamentos grossos de miosina, única maneira de estimular a hipertrofia crônica. Contraditoriamente, não há evidências científicas de que seja necessário promover um aumento na força para que se desenvolva a hipertrofia muscular, o que torna esta fase, no mínimo, desnecessária. Outro problema esta no termo hipertrofia crônica, usado por Bompa como sinônimo de hipertrofia miofibrilar, que só ocorreria com protocolos onde as repetições fossem baixas e as cargas altas, fatores responsáveis pelo real aumento da força muscular. Já vimos, aqui no GEASE, que a existência de dois tipos de hipertrofia não procede cientificamente. Talvez tenha sido um recurso didático usado pelos russos (primeiros a abordar o termo miofibrilar e sarcoplasmático, na hipertrofia fisiológica do músculo esquelético) mal interpretado por alguns treinadores ocidentais (Gentil, 2005). Fase de Definição: basta entendermos os conceitos básicos da fisiologia aplicada ao exercício físico para nos darmos conta de que treinos para “definição”, no treinamento de força, não possuem fundamento. Mesmo assim, Bompa chega a dizer que o alto número de repetições, usados nesta fase, faz com que o corpo utilize os ácidos graxos como fonte de energia para contração muscular, dando a entender que há redução localizada de gordura subcutânea, “definindo” os músculos. Tanto o modelo matemático, quanto o metabólico, da redução de peso corporal não encontram evidências o suficiente que os sustentem. Mesmo não existindo provas que a “definição” anule a hipertrofia, e vice versa, o que distingue verdadeiramente os dois protocolos são as estratégias nutricionais e o uso de fármacos, como lembra Gentil (2005). Simplificar a redução de gordura corporal, manipulando apenas um certo número de repetições, mesmo aliados a uma mudança dietética, e não considerar a complexidade de um sistema não-linear, como o corpo humano é, no mínimo, imprudente. Fase de Transição: esta fase parte da premissa de que é necessário reduzir a sobrecarga imposta pelo treinamento ao final do ciclo anual, assim como entre as demais fases, a fim de evitar o surgimento da fadiga crônica e/ou síndrome do overtraining. Porém, a rigidez, ou inflexibilidade desta fase não considera que outros aspectos podem induzir a tais situações e não somente o treino em si, não permitindo que esta fase se adeque a outros períodos elaborados dentro do ciclo anual. Outra grave falha apontada por Gentil (2005), é que a fase de transição sucede a fase de adaptação anatômica, ocasionando um ciclo estendido de adaptação - transição, interrompendo demasiadamente o processo de hipertrofia gerado pelo treino. Atualmente, a hipertrofia como resultado do treinamento de força vem recebendo mais atenção da comunidade científica, com mais e mais estudos a cerca deste tema. A complexidade deste processo adaptativo impede que abordagens lineares sejam aplicadas sem uma análise mais profunda e criteriosa, como se a resposta dependesse apenas de uma regra básica, como propõe a periodização apresentada por Bompa. Não há, e talvez nunca haja, um modelo pronto para responder a todas a necessidades do treinamento de força voltado para hipertrofia analisar e entender o que estas necessidades querem dizer seja atitude mais acertada. Referências Bibliográficas BOMPA, T; CORNACCHIA, L. Treinamento de Força Consciente. Phorte, 2000.FLECK, WJ; FLECK, SJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Artmed, 1999.GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Sprint, 2005
ANABOLIZANTES (SITUAÇÃO ATUAL)
Título: Drogas Anabolizantes: a situação atualAutor: José Maria SantarémEmail: mailto:jmsantarem@terra.com.br?subject=Artigo:Tema: anabolizantesAdicionado em: 14/03/2001
Estamos vivendo hoje, com relação às drogas anabolizantes, uma situação semelhante à que ocorreu com o tabagismo no início do século: a utilização por grande número de pessoas aparentando boa saúde tende a estimular a noção de segurança. O cinema pode nos dar uma idéia de como era difundido o hábito de fumar. Filmes da época quase que invariavelmente mostravam os artistas fumando. Mais de cinquenta anos foram necessários para que as estatísticas da incidência de doenças pudessem ser feitas, e graças à esses dados, hoje está bem estabelecido que o fumo produz diversos males à saúde. Mesmo assim, muitos continuam fumando. Os fumantes doentes estão nos hospitais, em casa, ou já não estão entre nós, enquanto que as pessoas que fumam em público aparentam boa saúde. Geralmente muitos anos de tabagismo são necessários para que ocorram doenças graves, e mesmo assim não ocorrerão em todas as pessoas. E antes de adoecer, as pessoas terão fumado em público durante muitos anos com aparente boa saúde.
No caso das drogas anabolizantes, geralmente esteróides androgênicos derivados da testosterona, as estatísticas ainda são precárias devido a que a sua utilização por parcelas consideráveis da população é relativamente recente. Os estudos experimentais, nos quais drogas são administradas pelos pesquisadores e seus efeitos analizados, sempre com conclusões mais confiáveis, são dificultados no caso de anabolizantes hormonais em pessoas saudáveis por razões éticas. Alguns trabalhos experimentais são encontrados na literatura, envolvendo a utilização de esteróides anabolizantes para o tratamento de doenças como anemias, alguns tipos de câncer e reposição hormonal. Também existem trabalhos experimentais estudando os efeitos de derivados da testosterona com o objetivo de contracepção masculina. O tipo de trabalho científico mais frequentemente encontrado sobre o tema são os relatos de casos clínicos, onde o uso de anabolizantes esteróides é associado à ocorrência de doenças mais ou menos graves. Esses trabalhos não permitem concluir que a relação entre as drogas e as doenças sejam do tipo "causa e efeito" mas no mínimo, existe uma ação desencadeante de alterações patológicas em pessoas predispostas. Estudos observacionais, transversais e longitudinais, em grupos de usuários de drogas anabolizantes têm contribuido para a identificação das intercorrências patológicas mais frequentes.
Em recente pesquisa, um questionário foi distribuido para 1.667 pessoas em academias do Reino Unido, e publicado no International Journal of Sports Medicine, 18:557-62, 1992. Entre os homens interrogados 9,1 % usavam drogas anabolizantes contra 2,3% entre as mulheres. Drogas injetáveis e orais foram utilizadas, em doses até 34 vezes as doses terapêuticas. Entre os usuários, apenas 28% eram atletas de competição. O sistema de ciclos interrompidos foi utilizado por 88% dos usuários, e 77% relataram ter percebido efeitos colaterais: atrofia do testículo em 56% dos casos, ginecomastia em 52%, dificuldade para dormir em 37%, hipertensão arterial em 36%, lesões tendinosas em 26%, sangramento nasal em 22% e resfriados frequêntes em 16%. Entre as mulheres foram relatados casos de irregularidades menstruais, hipertrofia do clítoris, diminuição das mamas, engrossamento da voz, acne, queda de cabelo e hirsutismo. Por ocasião da interrupção dos ciclos foram frequentes os relatos de tonturas, fraqueza, perda da libido e dores articulares.
Considerando a totalidade dos trabalhos publicados até o presente, podemos concluir que o uso abusivo de esteróides anabolizantes apresenta alta incidência de efeitos indesejáveis a curto prazo, embora nem sempre graves. A longo prazo, doenças graves poderão ser desencadeadas dependendo das drogas empregadas, do tempo de utilização, das doses e da predisposição individual.
As drogas de uso oral estão mais associadas com os tumores do fígado, com a icterícia obstrutiva, com a formação de cistos hepáticos hemorrágicos, com o desencadeamento da diabetes e com as doenças cardíacas coronarianas. Os mecanismos de doença são o maior metabolismo hepático das drogas, aumento da resistência celular à insulina e depressão do HDL-colesterol. As drogas injetáveis produzem mais ginecomastia e maior tendência para a trombose, cerebral e periférica, devido à maior formação metabólica de hormônios femininos estrogênicos. O uso de antiestrogênicos em associação com as drogas injetáveis, prática comum entre atletas, não é aconselhável por diminuir o efeito anabolizante e produzir os mesmos efeitos tóxicos dos esteróides orais. O fechamento prematuro das linhas de crescimento nas epífises ósseas dos adolescentes, a hipertensão arterial e o câncer da próstata têm sido relatados em associação tanto com os esteróides orais quanto com os injetáveis. Todos os esteróides anabolizantes parecem ser igualmente úteis para estimular a massa muscular, a força e a redução de gordura, embora com dosagens diferentes.
Durante o uso dos esteróides anabolizantes, geralmente em períodos de seis à oito semanas, ocorre acentuada diminuição da fertilidade, aumento da libido e diminuição da testosterona endógena. Admite-se que a depressão e a letargia frequentemente relatadas ao interromper a droga possam estar relacionadas com baixos níveis de testosterona endógena. A impotência sexual parece ser mais consequência de fenômenos depressivos, às vezes intensos, e que podem levar ao suicídio. Muitos usuários ficam dependentes dos esteróides por conta do mal-estar produzido pela supressão da droga. Frequentemente é necessária a intervenção psiquiátrica. O retorno aos níveis normais de produções hormonal costuma ocorrer em cerca de três meses após o fim do ciclo, mas existem relatos de hipogonadismo permanente consequente à muitos anos de utilização contínua de esteróides anabolizantes. A fertilidade normal pode tardar de seis meses à um ano, justificando a proposta de utilização dos esteróides androgênicos como anticoncepcionais masculinos. A utilização de gonadotrofina coriônica ao final de cada ciclo, também prática comum entre atletas para estimular os testículos parecer ser normalmente desnecessária e aumenta a incidência de ginecomastia. Quando constatado o hipogonadismo, o tratamento com gonadotrofina necessita ser bastante prolongado.
As mortes que têm sido associadas aos esteróides anabolizantes parecem ser decorrentes do uso contínuo prolongado ou de doses abusivas. As causas dos óbitos foram infartos cardíacos, trombose cerebral, hemorragia hepática, sangramento de varizes do esôfago, miocardiopatia, metástases de tumores da próstata e do fígado, infecções por depressão da imunidade ou contaminação por medicamentos falsificados (AIDS e hepatite).
Drogas alternativas como o GH (hormônio do crescimento) também não são seguras. A incidência do câncer de próstata aumenta de 3 a 4 vezes e ocorre com frequência o hipotireoidismo, com depressão do metabolismo e tendência para a obesidade, cardiopatia, impotência sexual, ginecomastia, sindrome do túnel do carpo, entre outros problemas. Além disto, o custo mensal de utilização de GH pode chegar aos US$ 4.000,00.
Uma importante questão é saber se existe maneira segura para a utilização de esteróides androgênicos. Admite-se que doses menores e utilização interrompida tenham menor probabilidade de produzir efeitos indesejáveis, mas a quantificação dos riscos individuais ainda não é possivel. Duas situações são indesejáveis no presente momento: exagerar o risco dos anabolizantes hormonais e ignorar a possibilidade de ocorrência de doenças graves.
Com relação aos riscos, pode-se imaginar que na melhor das hipóteses será possivel chegar à esquemas de administração com segurança semelhante à dos anticoncepcionais femininos. A utilização de esteróides estrogênicos por mulheres de todo o mundo com finalidade de contracepção tem efeitos colaterais muito semelhantes aos dos anabolizantes hormonais, mas ocupam muito menos espaço na mídia. A nossa sociedade parece considerar a contracepção uma razão justificável para que as mulheres corram riscos para a saúde, mesmo com as estatísticas demonstrando a ocorrência de doenças graves. Por outro lado, atletas e treinadores despreparados costumam desconsiderar os riscos dos esteróides, baseados na aparente boa saúde de alguns campeões. Essa atitude é indefensável e coloca muitos jovens em situação crítica para a saúde.
No caso da musculação, a noção de que aumentos significativos de massa muscular são impossiveis sem o uso de drogas contribui para agravar a situação. O que ocorre é que todas as pessoas apresentam progressos com treinamento bem orientado e alimentação adequada, mas alguns têm potencial para massa muscular muito maior do que outros. Apesar de que as drogas anabolizantes podem sem dúvida favorecer o crescimento dos músculos, elas não são formadoras de campeões. Olhar para um campeão de musculação e atribuir todo o seu sucesso à drogas é uma injustiça. Na realidade trata-se do resultado de treinamento dedicado e alimentação cuidadosa atuando em base genética favorável. Os efeitos das drogas são aditivos à esses fatores básicos. Nas academias é comum encontrarmos pessoas sem volume e qualidade musculares apesar do uso de anabolizantes hormonais e por outro lado, pessoas muito grandes e fortes que jamais utilizaram drogas. Estes são poucos, como também são poucos os grandes campeões, porque o potencial genético para grande massa muscular é raro.
A situação atual pode ser resumida da seguinte maneira: quem está utilizando drogas está correndo riscos de saúde ainda não bem conhecidos. Esquemas racionais de utilização são mais seguros mas não totalmente isentos de riscos. Assim sendo, a decisão deverá ser sempre uma decisão pessoal. A pessoa deve ponderar os riscos e benefícios e decidir racionalmente. Aos profissionais compete informar e não influenciar na decisão.
No caso de atletas de competição, o uso de drogas transcende a questão da saúde individual. As drogas que favorecem o desempenho nas diversas modalidades são consideradas éticamente indesejáveis e portanto ilícitas, independentemente de produzirem danos para a saúde. Aos dirigentes esportivos cabe coibir o seu uso enquanto prevalecerem as regras atuais, cuja validade moral poderá ou não mudar com o passar do tempo.
Estamos vivendo hoje, com relação às drogas anabolizantes, uma situação semelhante à que ocorreu com o tabagismo no início do século: a utilização por grande número de pessoas aparentando boa saúde tende a estimular a noção de segurança. O cinema pode nos dar uma idéia de como era difundido o hábito de fumar. Filmes da época quase que invariavelmente mostravam os artistas fumando. Mais de cinquenta anos foram necessários para que as estatísticas da incidência de doenças pudessem ser feitas, e graças à esses dados, hoje está bem estabelecido que o fumo produz diversos males à saúde. Mesmo assim, muitos continuam fumando. Os fumantes doentes estão nos hospitais, em casa, ou já não estão entre nós, enquanto que as pessoas que fumam em público aparentam boa saúde. Geralmente muitos anos de tabagismo são necessários para que ocorram doenças graves, e mesmo assim não ocorrerão em todas as pessoas. E antes de adoecer, as pessoas terão fumado em público durante muitos anos com aparente boa saúde.
No caso das drogas anabolizantes, geralmente esteróides androgênicos derivados da testosterona, as estatísticas ainda são precárias devido a que a sua utilização por parcelas consideráveis da população é relativamente recente. Os estudos experimentais, nos quais drogas são administradas pelos pesquisadores e seus efeitos analizados, sempre com conclusões mais confiáveis, são dificultados no caso de anabolizantes hormonais em pessoas saudáveis por razões éticas. Alguns trabalhos experimentais são encontrados na literatura, envolvendo a utilização de esteróides anabolizantes para o tratamento de doenças como anemias, alguns tipos de câncer e reposição hormonal. Também existem trabalhos experimentais estudando os efeitos de derivados da testosterona com o objetivo de contracepção masculina. O tipo de trabalho científico mais frequentemente encontrado sobre o tema são os relatos de casos clínicos, onde o uso de anabolizantes esteróides é associado à ocorrência de doenças mais ou menos graves. Esses trabalhos não permitem concluir que a relação entre as drogas e as doenças sejam do tipo "causa e efeito" mas no mínimo, existe uma ação desencadeante de alterações patológicas em pessoas predispostas. Estudos observacionais, transversais e longitudinais, em grupos de usuários de drogas anabolizantes têm contribuido para a identificação das intercorrências patológicas mais frequentes.
Em recente pesquisa, um questionário foi distribuido para 1.667 pessoas em academias do Reino Unido, e publicado no International Journal of Sports Medicine, 18:557-62, 1992. Entre os homens interrogados 9,1 % usavam drogas anabolizantes contra 2,3% entre as mulheres. Drogas injetáveis e orais foram utilizadas, em doses até 34 vezes as doses terapêuticas. Entre os usuários, apenas 28% eram atletas de competição. O sistema de ciclos interrompidos foi utilizado por 88% dos usuários, e 77% relataram ter percebido efeitos colaterais: atrofia do testículo em 56% dos casos, ginecomastia em 52%, dificuldade para dormir em 37%, hipertensão arterial em 36%, lesões tendinosas em 26%, sangramento nasal em 22% e resfriados frequêntes em 16%. Entre as mulheres foram relatados casos de irregularidades menstruais, hipertrofia do clítoris, diminuição das mamas, engrossamento da voz, acne, queda de cabelo e hirsutismo. Por ocasião da interrupção dos ciclos foram frequentes os relatos de tonturas, fraqueza, perda da libido e dores articulares.
Considerando a totalidade dos trabalhos publicados até o presente, podemos concluir que o uso abusivo de esteróides anabolizantes apresenta alta incidência de efeitos indesejáveis a curto prazo, embora nem sempre graves. A longo prazo, doenças graves poderão ser desencadeadas dependendo das drogas empregadas, do tempo de utilização, das doses e da predisposição individual.
As drogas de uso oral estão mais associadas com os tumores do fígado, com a icterícia obstrutiva, com a formação de cistos hepáticos hemorrágicos, com o desencadeamento da diabetes e com as doenças cardíacas coronarianas. Os mecanismos de doença são o maior metabolismo hepático das drogas, aumento da resistência celular à insulina e depressão do HDL-colesterol. As drogas injetáveis produzem mais ginecomastia e maior tendência para a trombose, cerebral e periférica, devido à maior formação metabólica de hormônios femininos estrogênicos. O uso de antiestrogênicos em associação com as drogas injetáveis, prática comum entre atletas, não é aconselhável por diminuir o efeito anabolizante e produzir os mesmos efeitos tóxicos dos esteróides orais. O fechamento prematuro das linhas de crescimento nas epífises ósseas dos adolescentes, a hipertensão arterial e o câncer da próstata têm sido relatados em associação tanto com os esteróides orais quanto com os injetáveis. Todos os esteróides anabolizantes parecem ser igualmente úteis para estimular a massa muscular, a força e a redução de gordura, embora com dosagens diferentes.
Durante o uso dos esteróides anabolizantes, geralmente em períodos de seis à oito semanas, ocorre acentuada diminuição da fertilidade, aumento da libido e diminuição da testosterona endógena. Admite-se que a depressão e a letargia frequentemente relatadas ao interromper a droga possam estar relacionadas com baixos níveis de testosterona endógena. A impotência sexual parece ser mais consequência de fenômenos depressivos, às vezes intensos, e que podem levar ao suicídio. Muitos usuários ficam dependentes dos esteróides por conta do mal-estar produzido pela supressão da droga. Frequentemente é necessária a intervenção psiquiátrica. O retorno aos níveis normais de produções hormonal costuma ocorrer em cerca de três meses após o fim do ciclo, mas existem relatos de hipogonadismo permanente consequente à muitos anos de utilização contínua de esteróides anabolizantes. A fertilidade normal pode tardar de seis meses à um ano, justificando a proposta de utilização dos esteróides androgênicos como anticoncepcionais masculinos. A utilização de gonadotrofina coriônica ao final de cada ciclo, também prática comum entre atletas para estimular os testículos parecer ser normalmente desnecessária e aumenta a incidência de ginecomastia. Quando constatado o hipogonadismo, o tratamento com gonadotrofina necessita ser bastante prolongado.
As mortes que têm sido associadas aos esteróides anabolizantes parecem ser decorrentes do uso contínuo prolongado ou de doses abusivas. As causas dos óbitos foram infartos cardíacos, trombose cerebral, hemorragia hepática, sangramento de varizes do esôfago, miocardiopatia, metástases de tumores da próstata e do fígado, infecções por depressão da imunidade ou contaminação por medicamentos falsificados (AIDS e hepatite).
Drogas alternativas como o GH (hormônio do crescimento) também não são seguras. A incidência do câncer de próstata aumenta de 3 a 4 vezes e ocorre com frequência o hipotireoidismo, com depressão do metabolismo e tendência para a obesidade, cardiopatia, impotência sexual, ginecomastia, sindrome do túnel do carpo, entre outros problemas. Além disto, o custo mensal de utilização de GH pode chegar aos US$ 4.000,00.
Uma importante questão é saber se existe maneira segura para a utilização de esteróides androgênicos. Admite-se que doses menores e utilização interrompida tenham menor probabilidade de produzir efeitos indesejáveis, mas a quantificação dos riscos individuais ainda não é possivel. Duas situações são indesejáveis no presente momento: exagerar o risco dos anabolizantes hormonais e ignorar a possibilidade de ocorrência de doenças graves.
Com relação aos riscos, pode-se imaginar que na melhor das hipóteses será possivel chegar à esquemas de administração com segurança semelhante à dos anticoncepcionais femininos. A utilização de esteróides estrogênicos por mulheres de todo o mundo com finalidade de contracepção tem efeitos colaterais muito semelhantes aos dos anabolizantes hormonais, mas ocupam muito menos espaço na mídia. A nossa sociedade parece considerar a contracepção uma razão justificável para que as mulheres corram riscos para a saúde, mesmo com as estatísticas demonstrando a ocorrência de doenças graves. Por outro lado, atletas e treinadores despreparados costumam desconsiderar os riscos dos esteróides, baseados na aparente boa saúde de alguns campeões. Essa atitude é indefensável e coloca muitos jovens em situação crítica para a saúde.
No caso da musculação, a noção de que aumentos significativos de massa muscular são impossiveis sem o uso de drogas contribui para agravar a situação. O que ocorre é que todas as pessoas apresentam progressos com treinamento bem orientado e alimentação adequada, mas alguns têm potencial para massa muscular muito maior do que outros. Apesar de que as drogas anabolizantes podem sem dúvida favorecer o crescimento dos músculos, elas não são formadoras de campeões. Olhar para um campeão de musculação e atribuir todo o seu sucesso à drogas é uma injustiça. Na realidade trata-se do resultado de treinamento dedicado e alimentação cuidadosa atuando em base genética favorável. Os efeitos das drogas são aditivos à esses fatores básicos. Nas academias é comum encontrarmos pessoas sem volume e qualidade musculares apesar do uso de anabolizantes hormonais e por outro lado, pessoas muito grandes e fortes que jamais utilizaram drogas. Estes são poucos, como também são poucos os grandes campeões, porque o potencial genético para grande massa muscular é raro.
A situação atual pode ser resumida da seguinte maneira: quem está utilizando drogas está correndo riscos de saúde ainda não bem conhecidos. Esquemas racionais de utilização são mais seguros mas não totalmente isentos de riscos. Assim sendo, a decisão deverá ser sempre uma decisão pessoal. A pessoa deve ponderar os riscos e benefícios e decidir racionalmente. Aos profissionais compete informar e não influenciar na decisão.
No caso de atletas de competição, o uso de drogas transcende a questão da saúde individual. As drogas que favorecem o desempenho nas diversas modalidades são consideradas éticamente indesejáveis e portanto ilícitas, independentemente de produzirem danos para a saúde. Aos dirigentes esportivos cabe coibir o seu uso enquanto prevalecerem as regras atuais, cuja validade moral poderá ou não mudar com o passar do tempo.
O PERIGO DAS DROGAS NO ESPORTE
Título: Drogas nos Esportes: estimulantes, anabólicas e outras.Autor: Luiz Carlos ChiesaEmail: mailto:lcchiesa@hotmail.com?subject=Artigo:Tema: anabolizantesAdicionado em: 18/06/2003
Drogas nos Esportes: estimulantes, anabólicas e outras. O problema do uso de substâncias ilícitas para promoverem o aumento da performance física não é novo. Nunca em toda a história esportiva houve tanto consumo de drogas, principalmente por praticantes de modalidades não olímpicas. Paralelamente observamos na população em geral o uso descontrolado de medicamentos e drogas estimulantes e alucinógenas. A partir da década de oitenta, houve um grande estímulo à prática de exercícios físicos, que culminou na imensa procura por academias de ginástica. A valorização da estética muscular desenvolvida ou hipertrofiada inclusive para mulheres, passou a ser bem vista e explorada pela mídia. Existe hoje um comércio paralelo que vende drogas anabolizantes e outros ergogênicos, o qual é denunciado constantemente por matérias televisivas. A busca desequilibrada por um corpo escultural, e o baixo nível de conhecimento dos praticantes de musculação e outras atividades físicas, mantém o presente mercado negro em plena ascensão. Devemos tomar muito cuidado no trato com as novidades que surgem no mercado de suplementos alimentares. Os produtos anunciados pelo fabricante são muitas vezes colocados como verdadeiros os efeitos que promovem sobre a performance e estética. Trazem ainda declarações de usuários e afirmações não concluídas por meio de pesquisas cientificamente desenvolvidas. Os volumes para ingestão e os possíveis efeitos das substâncias contidas nos produtos, mesmo que indicadas para suplementação alimentar, variam de um indivíduo para outro, as recomendações terão que ser ajustadas e feitas por médico ou nutricionista, para que não haja dano ou mesmo efeito tóxico sobre o organismo. O cuidado para não confundir substâncias dopantes, com suplementos alimentares faz-se urgente. O doping é considerado quando do uso de recursos que promovem o aumento da performance por meio de substâncias artificiais e proibidas pelos comités esportivos. Os anabolizantes esteróides são manipulações químicas sintéticas de substâncias que promovem o anabolismo tecidual orgânico tais como a testosterona, e são usados por atletas ou praticantes de esportes de força e visam principalmente aumentar a massa muscular. Os anabolizantes podem ser ingeridos por via oral (anabólicos alquilados) ou por via intramuscular (anabólicos ésteres) Os pais e ou responsáveis precisam ficar atentos aos recursos que estão sendo usados no treinamento. É possível o indivíduo estar usando recursos ergogênicos dopantes, afirmando serem de procedência natural e inócuos. O uso de qualquer substância ou suplemento deve ser verificado pelos pais e pesquisado sempre junto a um nutricionista ou médico. Abaixo encontra-se uma lista contendo algumas substâncias dopantes e as categorias ou classes a que pertencem. As mesmas só podem ser administradas por médicos e estão restritas no uso para tratamento de doenças. Algumas drogas são lícitas e nem por este motivo são menos degradantes da saúde. Fique sempre atento!!! Drogas estimulantes Anfetaminas, cafeína em altas dosagens, cocaína, efedrina, salbutamol e outras. Drogas anabólicas Nandrolona, 19- norandrostenediol, 19- norandrostenediona, oxandrolona, androstenediol, androstenediona, dehidroepiandosterona ou DHEA, testosterona etc. Outras: Maconha, álcool, tabaco, insulina, HGH etc. Alguns efeitos colaterais sobre o organismo e saúde: Câncer de fígado, hipertrofia cardíaca, hipertensão arterial, dores ósseas, hipertrofia da próstata, cefaleia grave, redução grave dos níveis de colesterol HDL, aumento do colesterol LDL, morte. Conclusão: Os pais ou responsáveis, os profissionais de saúde e da educação física devem excluir qualquer forma de doping relacionada a elevar o rendimento no treinamento e ou visando fins estéticos. As drogas só devem ser usadas ou administradas sob estrita recomendação médica competente. Profissionais bem graduados e sérios, não utilizam em hipótese alguma, o doping para alto rendimento de seus alunos, esta atitude quando constatada, deve ser denunciada aos conselhos regionais e órgãos de repressão, com urgência.
Drogas nos Esportes: estimulantes, anabólicas e outras. O problema do uso de substâncias ilícitas para promoverem o aumento da performance física não é novo. Nunca em toda a história esportiva houve tanto consumo de drogas, principalmente por praticantes de modalidades não olímpicas. Paralelamente observamos na população em geral o uso descontrolado de medicamentos e drogas estimulantes e alucinógenas. A partir da década de oitenta, houve um grande estímulo à prática de exercícios físicos, que culminou na imensa procura por academias de ginástica. A valorização da estética muscular desenvolvida ou hipertrofiada inclusive para mulheres, passou a ser bem vista e explorada pela mídia. Existe hoje um comércio paralelo que vende drogas anabolizantes e outros ergogênicos, o qual é denunciado constantemente por matérias televisivas. A busca desequilibrada por um corpo escultural, e o baixo nível de conhecimento dos praticantes de musculação e outras atividades físicas, mantém o presente mercado negro em plena ascensão. Devemos tomar muito cuidado no trato com as novidades que surgem no mercado de suplementos alimentares. Os produtos anunciados pelo fabricante são muitas vezes colocados como verdadeiros os efeitos que promovem sobre a performance e estética. Trazem ainda declarações de usuários e afirmações não concluídas por meio de pesquisas cientificamente desenvolvidas. Os volumes para ingestão e os possíveis efeitos das substâncias contidas nos produtos, mesmo que indicadas para suplementação alimentar, variam de um indivíduo para outro, as recomendações terão que ser ajustadas e feitas por médico ou nutricionista, para que não haja dano ou mesmo efeito tóxico sobre o organismo. O cuidado para não confundir substâncias dopantes, com suplementos alimentares faz-se urgente. O doping é considerado quando do uso de recursos que promovem o aumento da performance por meio de substâncias artificiais e proibidas pelos comités esportivos. Os anabolizantes esteróides são manipulações químicas sintéticas de substâncias que promovem o anabolismo tecidual orgânico tais como a testosterona, e são usados por atletas ou praticantes de esportes de força e visam principalmente aumentar a massa muscular. Os anabolizantes podem ser ingeridos por via oral (anabólicos alquilados) ou por via intramuscular (anabólicos ésteres) Os pais e ou responsáveis precisam ficar atentos aos recursos que estão sendo usados no treinamento. É possível o indivíduo estar usando recursos ergogênicos dopantes, afirmando serem de procedência natural e inócuos. O uso de qualquer substância ou suplemento deve ser verificado pelos pais e pesquisado sempre junto a um nutricionista ou médico. Abaixo encontra-se uma lista contendo algumas substâncias dopantes e as categorias ou classes a que pertencem. As mesmas só podem ser administradas por médicos e estão restritas no uso para tratamento de doenças. Algumas drogas são lícitas e nem por este motivo são menos degradantes da saúde. Fique sempre atento!!! Drogas estimulantes Anfetaminas, cafeína em altas dosagens, cocaína, efedrina, salbutamol e outras. Drogas anabólicas Nandrolona, 19- norandrostenediol, 19- norandrostenediona, oxandrolona, androstenediol, androstenediona, dehidroepiandosterona ou DHEA, testosterona etc. Outras: Maconha, álcool, tabaco, insulina, HGH etc. Alguns efeitos colaterais sobre o organismo e saúde: Câncer de fígado, hipertrofia cardíaca, hipertensão arterial, dores ósseas, hipertrofia da próstata, cefaleia grave, redução grave dos níveis de colesterol HDL, aumento do colesterol LDL, morte. Conclusão: Os pais ou responsáveis, os profissionais de saúde e da educação física devem excluir qualquer forma de doping relacionada a elevar o rendimento no treinamento e ou visando fins estéticos. As drogas só devem ser usadas ou administradas sob estrita recomendação médica competente. Profissionais bem graduados e sérios, não utilizam em hipótese alguma, o doping para alto rendimento de seus alunos, esta atitude quando constatada, deve ser denunciada aos conselhos regionais e órgãos de repressão, com urgência.
TREINAMENTO PERSONALIZADO
O professor de educação física especializado na prescrição e acompanhamento de exercícios, responsável pela elaboração de programas de atividades, direcionadas às condições físicas do aluno e às suas expectativas de uma forma individualizada e mais eficiente.
Personal Trainer ou Personal Training?
PERSONAL = individual, particular
TRAINING = treinamento, aprendizado
TRAINER = treinador
PERSONAL TRAINER = O profissional"treinador pessoal é quem executa o serviço de acompanhamento particular" (Professor Cícero Campelo Neto).
PERSONAL TRAINING = O serviço"ação exercida, treinamento pessoal, ou seja é o serviço prestado"(Professor Cícero Campelo Neto).
PERSONAL TRAINER (TREINADOR PERSONALIZADO)
"Profissional graduado e especializado em determinada área da Educação Física, que presta serviços personalizados no intuito de realizar os objetivos do cliente com mais rapidez e segurança".(Professor André Galvão - 1o. Encontro Centro Oeste de Atividade Física - Brasília - 1997)
"É o profissional de fitness licenciado em Educação Física, qualificado a desenvolver e prescrever programas de treinamento físico individualizado, preferencialmente com conhecimento nas áreas de treinamento desportivo, fisiologia do exercício, anatomia e biomecânica do movimento.
"Professor de Educação Física (Fitness), responsável pela elaboração, pela prescrição e pelo acompanhamento de um programa de atividades físicas, definido segundo os objetivos do cliente e de seu quadro de saúde e aptidão física".
PERSONAL TRAINING (TREINAMENTO PERSONALIZADO)
"O treinamento personalizado é um processo de aplicação e execução de testes e tarefas realizados de maneira sistemática e individualizada, sendo a sua utilização baseada em parâmetros morfológicos, biológicos e psicológicos, bem como no grau de condicionamento físico inicial e no objetivo do aluno, ou atleta.A organização, a avaliação, a prescrição e a orientação devem ser estruturadas com base em princípios do treinamento desportivo, da biomecânica e da fisiologia do exercício".(Personal Training & Condicionamento Físico em Academia - NOVAES & VIANNA, Editora SHAPE - 1998 p.5)
Personal Trainer ou Personal Training?
PERSONAL = individual, particular
TRAINING = treinamento, aprendizado
TRAINER = treinador
PERSONAL TRAINER = O profissional"treinador pessoal é quem executa o serviço de acompanhamento particular" (Professor Cícero Campelo Neto).
PERSONAL TRAINING = O serviço"ação exercida, treinamento pessoal, ou seja é o serviço prestado"(Professor Cícero Campelo Neto).
PERSONAL TRAINER (TREINADOR PERSONALIZADO)
"Profissional graduado e especializado em determinada área da Educação Física, que presta serviços personalizados no intuito de realizar os objetivos do cliente com mais rapidez e segurança".(Professor André Galvão - 1o. Encontro Centro Oeste de Atividade Física - Brasília - 1997)
"É o profissional de fitness licenciado em Educação Física, qualificado a desenvolver e prescrever programas de treinamento físico individualizado, preferencialmente com conhecimento nas áreas de treinamento desportivo, fisiologia do exercício, anatomia e biomecânica do movimento.
"Professor de Educação Física (Fitness), responsável pela elaboração, pela prescrição e pelo acompanhamento de um programa de atividades físicas, definido segundo os objetivos do cliente e de seu quadro de saúde e aptidão física".
PERSONAL TRAINING (TREINAMENTO PERSONALIZADO)
"O treinamento personalizado é um processo de aplicação e execução de testes e tarefas realizados de maneira sistemática e individualizada, sendo a sua utilização baseada em parâmetros morfológicos, biológicos e psicológicos, bem como no grau de condicionamento físico inicial e no objetivo do aluno, ou atleta.A organização, a avaliação, a prescrição e a orientação devem ser estruturadas com base em princípios do treinamento desportivo, da biomecânica e da fisiologia do exercício".(Personal Training & Condicionamento Físico em Academia - NOVAES & VIANNA, Editora SHAPE - 1998 p.5)
BIKE INDOOR
“Abro mão de qualquer programa para fazer spinning", confessa a bancária Juliana Neves, 25 anos, de Brasília (DF). “Virei fã do esporte já na primeira aula e hoje troco até o chopinho com os amigos pelo suadouro das pedaladas”, entrega o advogado Rodrigo Junqueira Xavier, 27 anos, de Belo Horizonte (MG). Exagerados? Que nada! Eles apenas engrossam a lista dos muitos que enfrentam filas de espera para conseguir uma bicicleta ergométrica. A modalidade foi criada no final da década de 80 pelo sul-africano Jonathan Goldberg, mais conhe-cido como Johnny G. A intenção era trazer o ciclismo praticado na rua e na montanha para o ambiente fechado da academia. A idéia deu tão certo que hoje calcula-se que o spinning (bike indoor) seja responsável por cerca de 25% da programação das academias. Um dos segredos está na superação dos próprios limites. Tanto é que em alguns momentos a musculatura beira a fadiga, tamanho é o esforço dispensado nas pedaladas em velocidade máxima. E não são só as pernas ficam fortes, definidas, livres de gordura e celulite. O abdômen e o bumbum também se tonificam e entram no eixo para manter a postura alinhada e sustentar o peso do corpo. O esporte que virou fenômeno inspirou uma pesquisa realizada pelo Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (USP). Os pesquisadores chegaram à conclusão que a atividade é um exercício aeróbio intenso, com picos de atividade anaeróbia. Ou seja, na parte aeróbia você trabalha com 60% a 75% da sua freqüência cardíaca máxima, já na anaeróbia é possível chegar até 92%. “O treino intervalado melhora o condicionamento físico, a velocidade e o ritmo”, enfatiza Guilherme Sokolowski, professor de aerobike. A aula dura 50 – exaustivos – minutos, porém, valiosíssimos principalmente do ponto de vista calórico: os homens detonam 870 e as mulheres, 570 – isso porque o metabolismo delas é mais lento. Assim, em cinco dias de treino, por exemplo, é possível perder entre meio e 1 kg! Além do físico, a mente também ganha. Por ser um exercício superintenso, estimula a produção de neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar e relaxamento. Com a redução da ansiedade e do estresse, o humor melhora, bem como a imunidade e a qualidade do sono. Como é a aulaÀ primeira vista, a sala cheia de bicicletas ergométricas está acima de qualquer suspeita. Mas basta a música começar a tocar para sentir que há algo de diferente. A aula inicia com o ajuste da altura do banco, do guidão e dos pedais (veja box). Já sentado na magrela, é colocada a carga leve para as pedaladas lentas, ao mesmo tempo em os braços são alongados. Ok, é preciso um pouco de coordenação motora, mas fique tranqüilo, porque ninguém corre o risco de perder o equilíbrio e cair, por conta dos acertos que foram feitos no equipamento. É o professor que conduz o ritmo do treino, elaborado de acordo com a freqüência cardíaca (FC) que ele pretende atingir. Geralmente são trabalhados três níveis de FC: 75%, valor estável utilizado pelos ciclistas de estrada; 85%, uma intensidade média ideal para queimar gordura; e 92%, uma alta intensidade para elevar ao máximo o número de batimentos cardíacos. Na verdade, você não precisa se preocupar muito com essas informações. O professor fica encarregado de controlar esses números todos. Durante a aula, ele avisa qual o percentual a que se deve chegar e, para isso, vai alternando o ritmo das músicas. Assim, o estresse é só dos músculos e não da cabeça. Atenção: o spinning é contra-indicado para quem tem problemas cardíacos e de coluna ou alguma lesão, principalmente nos joelhos. Nesses casos, é preciso consultar um médico antes. Ajuste na medida certa Até iniciantes podem fazer a sessão. Basta respeitar os próprios limites e não ficar preocupado apenas em acompanhar o ritmo do grupo. E uma dica importante para quem não tem tanta intimidade com a bicicleta: use, pelo menos no começo, uma bermuda acolchoada própria para fazer ciclismo, pois o banco pode causar desconforto. Fique atento, ainda, à postura. Os pés devem estar bem fixados, com o início do dedão sobre o eixo do pedal. É que pedalar com a ponta dos pés, por exemplo, sobrecarrega as panturrilhas. Pedale corretamente! Quanto à altura do assento (selim), o ideal é que permita uma flexão de joelhos entre 25º e 30º quando o pedal estiver no nível mais baixo. Se achar complicado, basta ficar em pé ao lado da bicicleta e checar se a cabeça do fêmur (osso da coxa) está na mesma linha do selim. Sobre a carga da bike há um dispositivo em formato de roda, que fica abaixo do guidão, para você regular manualmente o peso das rodas. Ou seja, exige que você aumente ou diminua a força para girar os pedais. Para o acerto horizontal, meça um antebraço do selim ao guidão. Se o banco estiver muito alto, com certeza a coluna será sacrificada. Por outro lado, se a posição ficar muito baixo são os joelhos que vão sofrer mais. Agora, fala sério: não deu vontade de correr para a academia? Por Emilene Pardo
ABDOMEM (MITOS E VERDADES)
Os padrões estéticos mudam constantemente, ora prefere-se corpos mais musculosos, ora mais "secos", houve uma época em que o corpo masculino era valorizado pelo seu tórax e o feminino pelos glúteos e coxas. Agora, homens treinam mais membros inferiores e mulheres preocupam-se com o "tchauzinho", mas há uma parte do corpo que sempre está em evidência: a barriga.
Guardadas as devidas proporções, sempre procuramos controlar a quantidade de gordura da região abdominal e manter uma barriga sem saliências. Mas qual a solução para se obter um abdômen "sarado"? De 1 a 5 darei minha nota para as soluções mais comumente propostas.
Exercícios aeróbios.
Este tópico já foi bastante discutido em outras ocasiões. Apesar de não ser a melhor opção para perda de gordura, os exercícios aeróbios podem ajudar a promover maior gasto calórico e elevar a queima de gordura. De uma cinco eu daria uma nota 2,5.
Musculação
Uma boa maneira de perder gordura e aumentar a massa muscular. Daria uma nota 3,5
Abdominais
Apesar de ser discutível a perda localizada de gordura com exercícios específicos, os abdominais podem ajudar a hipertrofiar a musculatura da região, tornando os músculos mais aparentes, acho que 3,5 é uma boa nota.
DietasSe alguém lhe disser que tem uma dieta especial para perder gordura na barriga, não dê ouvidos. Uma alimentação equilibrada pode ajudar a reduzir sua quantidade total e/ou relativa de gordura, mas dificilmente direcionará esta perda para a região do abdômen. Creio que a dieta mereça nota 4.
Postura
Esse aspecto é freqüentemente negligenciado, porém ele sozinho pode acabar com os resultados de todos os métodos que você tentar. Faça o seguinte teste diante de um espelho: projete os ombros á frente e "estufe" a barriga, tomando um aspecto de "ponto de interrogação", depois dê uma boa olhada no seu perfil. Em seguida encolha a barriga e projete os ombro para trás, tipo "barriga para dentro e peito para fora". Veja a diferença. Por mais definido que seja seu abdômen uma postura incorreta torna-o esteticamente desagradável. Nota 4 para a postura.
Genética
A boa e velha genética. Aqui, como em todos os casos ela é um dos fatores fundamentais, determinando desde o acúmulo de gordura em determinada região até a aparência da musculatura, passando pela textura da pele. Há pessoas que naturalmente acumulam pouca gordura no abdômen, possuem um volume e "separação" muscular exemplares e a pele finíssima. Estes felizardos dificilmente terão problemas com sua barriga, mesmo que não se alimentem corretamente nem treinem de forma adequada, exemplos disso são vistos na construção civil e aldeias de pescadores. Mas a genética não é absoluta, muitas vezes a postura atrapalha um pouco e a barriga projeta-se à frente, dando um aspecto negativo. Nota 4,5 para a genética
Comportamento
Este tópico pode parecer estranho, mas o estresse está intimamente ligado com a chata "barriguinha". O cortisol, hormônio liberado em situações de estresse, tem algumas funções inconvenientes, como: catabolisar o tecido muscular e acumular gordura na região abdominal. Desta forma, as alterações hormonais ocorridas em situações de estresse estão diretamente associadas à obesidade abdominal e suas comorbidades (BJORNTORP, 2001; RASK et al, 2002, WEBER-HAMANN et al, 2001) Isto significa que quando estamos constantemente sujeitos a situação adversas, físicas e/ou psicológicas, nosso corpo tende a acumular mais gordura na região do abdômen. Portanto uma estruturação comportamental merece uma nota 3.
Intervenções invasivas (cirurgias e mesoterapia)A aplicação localizada de determinadas substâncias podem ajudar a curto prazo, alterando seu visual por um breve período de tempo, ou ajudar na correção de pequenos detalhes. Mas tome cuidado, pois se não forem acompanhadas de outras medidas elas geralmente são ilusórias e transitórias.
O caso da lipoaspiração é mais complexo, um bom cirurgião pode fazer milagres, tendo uma intervenção nota 5, porém um "açougueiro" pode fazer um estrago, isto se você permanecer por aqui para ver os resultados.Por não ser um especialista deixarei este tópico sem nota.
ResumindoNão há uma solução mágica, rápida, eficiente e definitiva para resolver o problema estético do abdômen, porém a combinação de atividade física, alimentação, atitudes saudáveis e, principalmente, uma boa postura podem trazer ótimos resultados. Em casos mais graves, porém, a lipoaspiração pode ser uma boa opção.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BJORNTORP P. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obes Rev 2001 May;2(2):73-86.
RASK E, WALKER BR, SODERBERG S, LIVINGSTONE DE, ELIASSON M, JOHNSON O, ANDREW R, OLSSON T. Tissue-specific changes in peripheral cortisol metabolism in obese women: increased adipose 11beta-hydroxysteroid dehydrogenase type 1 activity. J Clin Endocrinol Metab 2002 Jul;87(7):3330-6.
WEBER-HAMANN B, HENTSCHEL F, KNIEST A, DEUSCHLE M, COLLA M, LEDERBOGEN F, HEUSER I. Hypercortisolemic depression is associated with increased intra-abdominal fat. Psychosom Med 2002 Mar-Apr;64(2):274-7.
Data da Publicação: 24/02/2003
MUSCULAÇÃO E PERDA DE PESO
O dogma de aeróbios e perda de gordura não passa de um equívoco. A utilidade destas atividades é extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo substituída, por exercícios mais específicos e eficientes. Considero a musculação uma das melhores opções em todos os aspectos, desde prevenção de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, correção de desvios posturais e, claro, redução da gordura corporal. Isto mesmo a musculação pode ser extremamente eficiente para produzir alterações positivas no seu percentual de gordura.
Pode até parecer que eu estou falando alguma novidade, mas existem estudos a favor da musculação com mais de 30 anos de idade. No livro "Fundamentos do Treinamento de Força Muscular", KRAEMER & FLECK (1999), citam estudos de 1970. Nos meus arquivos encontrei alguns trabalhos com mais de duas décadas como os publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al e WILMORE & GIRANDOLA et al. e o de GETTMAN et al , publicado em 1979, todos verificando bons resultados com a musculação. Algumas vantagens da musculação são: Manutenção ou elevação do metabolismo Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida. Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade.
O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do "normal", mesmo 14 horas após a musculação! Apesar do que muita gente crê, o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, isto mesmo o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Você pode correr na esteira a vida inteira e até mesmo se tornar um maratonista que continuará com o mesmo metabolismo de sempre, a menos que ganhe massa muscular! Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade de músculos que você tem (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar sua massa muscular, o que evita o ganho futuro de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem (HUNTER et al 1998). Alterações na composição corporal Além do ganho de massa muscular, o uso de sobrecarga pode atuar diretamente na redução do tecido adiposo. Seguem abaixo algumas pesquisas que verificaram a eficiência do treino com pesos. Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas onde usaram treinamento aeróbio de baixa intensidade ou musculação. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem alterações na massa magra, já o treino com pesos induziu tanto um aumento na massa magra quanto redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima (agora com a presença de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados. Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), onde compararam-se os efeitos do treinamento com pesos ou aeróbio juntamente com uma dieta de 800 kcal. O grupo das atividades aeróbias se exercitou 4 vezes por semana durante uma hora. O grupo da musculação só exercitava-se três vezes por semana em 10 exercícios chegando a quatro séries de 8-15 repetições. Os resultados: ambos os grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 máx e, apesar de ambos os grupos perderem peso, os exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou redução no metabolismo de repouso. Ao contrário da inconveniência dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a musculação preservou a massa magra e o metabolismo de repouso. GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento onde se comparou o efeito do treinamento aeróbio com o da musculação nas alterações da composição corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997).Para fechar com chave de ouro esta humilde revisão há um trabalho do grande mestre WILLIAM KRAEMER. Em 1999, KRAEMER, e outras feras como Volek e o finlandês Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas onde a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta mais exercício aeróbios e dieta com exercícios aeróbios mais treino de força. Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios aeróbios. Em relação a este peso o grupo que praticou a musculação perdeu 97% do peso em gordura, contra 78% para exercícios aeróbios e dieta e 69% para a dieta somente, o qual perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al, 1999). Estes são apenas alguns exemplos, existem dezenas de artigos comprovando os efeitos positivos da musculação na redução do percentual de gordura. Recomendo a todos que se interessem por treinamento com pesos, a leitura do livro "Fundamentos do Treinamento de Força Muscular", da Editora Artmed, publicado em 1999 (2ª edição), esta magnífica obra foi escrita por uma das maiores autoridades da área, William Kraemer, co-autorado por Steven Fleck, creio que Kraermer seja o maior pesquisador de treinamento de força do mundo e seu livro é extremamente acessível e agradável. Para se ter idéia, só sobre o tópico que tratei aqui, os autores citam 29 trabalhos onde verificou-se redução do percentual de gordura com o treinamento de força Boa leitura! ConclusãoCreio que não há muito que acrescentar aqui. Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a mera diminuição no tecido adiposo.
O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios sobrecarregados serão mais duradouros devido a manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular. Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos eu recomendaria a você que perdesse o medo da sala de musculação e descobrisse as maravilhas que lá te esperam, não se preocupe com o tempo ou monotonia, pois um bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente. Nesse artigo me referi principalmente à musculação, mas os mesmos benefícios podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginástica localizada (a verdadeira, montada por professores de verdade), e hidroginástica (que pode ser bastante intensa, se elaborada com esta finalidade). Na verdade diversos estudos que citei usaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em grupo (observação: não confunda isto com realizar 100 repetições de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionáveis resultados estéticos destas metodologias em nada tem a ver com o que estou propondo).
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